10 idées de déjeuner protéiné

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Règle générale, les Canadiens n’ont pas de difficulté à combler leurs besoins en protéines. « Euhhhh, pourquoi écrivez-vous un article sur les protéines, D’ABORD?! », vous exclamerez-vous hautement décontenancés. Eh bien chers amis, c’est que contrairement aux glucides et aux matières grasses, notre carcasse d’être humain a bien de la difficulté à entreposer les protéines dans un gentil petit compte épargne. Il faut donc lui verser son salaire en plusieurs versements égaux et mieux RÉPARTIR nos apports protéiques tout au long de la journée, en visant par exemple 30g le matin, 30g le midi et 30g le soir (truc mnémotechnique, on appelle ça la règle du 30-30-30… facile!).

Comme nous sommes peu nombreux à se réveiller le matin avec une envie de steak saignant, le plus grand défi dans la règle du 30-30-30 est d'intégrer suffisamment de protéines en début de journée. On vous rassure! Plusieurs options appétissantes sont disponibles pour nous aider à faire la transition couvertes-cuisine. C'est entre autres le cas du lait, yogourt ou fromage, qui contiennent des protéines complètes de haute qualité nommées lactosérum et caséine, ainsi que des noix et graines sous toutes leurs formes (beurre d'amande, graines de citrouille grillées, pouding de chia, etc.). Avec ceci dans votre assiette, on vous garantit que les gargouillements ne nuiront pas à votre concentration matinale, car les protéines sont efficaces pour soutenir la faim!

Avant d’entrer dans le vif du sujet, voici la teneur en protéines de plusieurs aliments [1] faciles à intégrer au petit déjeuner (portion de l’aliment = teneur en protéines) pour vous donner une idée de grandeur :

  • ¾ tasse de yogourt grec 0% nature = 17g 
  • ½ tasse de ricotta ou de cottage = 15g
  • 2 œufs = 12g
  • ½ tasse de tofu ferme = 11g
  • ¾ de tasse de yogourt régulier 0% nature = 9g
  • 1 tasse de lait = 8g
  • 1 tasse de boisson de soya = 8g
  • ¼ tasse de Cheddar en dés = 8g
  • ½ tasse de haricots noirs = 8g
  • 2 tranches de pain blé entier = 8g
  • ¼ tasse de pistaches = 7g
  • 2 c. à table de beurre d’arachides ou d’amandes naturel = 7g
  • ¼ tasse de graines de chia = 7g
  • ¼ tasse de cajous grillés = 5g
  • 2 c. à table de graines de citrouille = 5g

 

Retour à nos moutons. Avec les 10 idées de déjeuner protéinés qui suivent, dites OUI à l’égalité entre les repas (30-30-30) et NON à la redondance ! Vous optimiserez ainsi la réparation de vos muscles et autres tissus tout en profitant de l’effet satiétogène (c’est-à-dire « qui soutient la faim ») des protéines dès le début de la journée. LE MONDE VOUS APPARTIENT !

 

1) Tartine à la ricotta, aux poires & aux pistaches

On ne se lasse pas de cette combinaison divine! Recouvrez votre pain favori d’une épaisse couche de ricotta aromatisée avec du miel et un peu de muscade. Ajoutez des tranches de poire bien mûre, un filet de miel et une bonne poignée de pistaches concassées. Celui ou celle qui réussit à croquer là-dedans sans que rien ne revole par terre remportera tous les honneurs!

 

2) Muffin-omelette touski

En prévision des matins pressés qui passent vite comme l’éclair, préparez une batch de muffin-omelettes lors de votre food prep du dimanche. Il suffit d’ajouter n’importe quels ingrédients que vous avez sous la main et du fromage à une base d’œufs. Par exemple : tomate séchées, basilic frais et mozzarella / cubes de poivrons, haricots noirs, coriandre et Monterey jack / épinards, champignons cuits et fromage suisse / etc.

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3) Pain doré tropical

Ensoleillez votre déjeuner! Aromatisez votre mélange de pain doré d’une pincée de cardamome, faites cuire comme d’habitude, puis mettez le paquet avec du yogourt grec à la noix de coco et des cachous grillés pour compléter la teneur en protéines du pain doré, ainsi que des cubes de mangue et du miel pour la touche tropicale. « Tous les palmiers, tous les banaaaaaaniers, la-la-li-la-laaaa…»

 

4) Pouding de chia au beurre d’arachides, bananes et éclats de cacao cru

Au mélangeur, broyez du yogourt grec, du lait, du beurre d’arachides, des dates Medjool et de la vanille pour obtenir un savoureux mélange de texture « smoothie ». Transvider dans un bol, puis ajouter des graines de chia, une banane coupée en morceaux et des éclats de cacao crus. Laisser le chia opérer sa magie une vingtaine de minutes, en mélangeant quelques fois en cours de route. Au besoin, rectifiez la texture en ajoutant un peu de liquide (si trop ferme) ou de chia (si trop liquide).

 

5) Crêpe épinards & fromage

Quoi de plus réconfortant qu’une crêpe? Rien, nothing, nada. À votre mélange à crêpe « cru », ajoutez des épinards cuits, hachés et bien égouttés. Verser une louche à la fois dans une poêle antiadhésive légèrement beurrée, dorez le premier côté, « flippez » la crêpe de bord, ajoutez du Cheddar fort ou du fromage suisse râpé, repliez la crêpe sur elle-même, puis laisser cuire 1 ou 2 minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu et la crêpe bien dorée. Soyez fou et terminez le tout en beauté avec un peu de sirop d’érable.

 

6) Gruau de madame Sophie

Faites cuire de l’avoine découpée ou de gros flocons d’avoine dans un mélange de lait, banane (trop) mûre en purée, beurre de noix, vanille, cannelle et pincée de sel. En fin de cuisson, intégrez 2 blancs d’œufs battus au gruau en mélangeant bien pour éviter la formation de grumeaux. Garnissez de fruits frais, d’une généreuse cuillerée de yogourt grec et d’une petite poignée de graines de citrouille grillées ou de sarrasin rôti pour ajouter un peu de croquant.

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7) Tofu brouillé

Pour une version végétale des classiques œufs brouillés, émiettez du tofu ferme dans une poêle et faites chauffer doucement avec un peu d’huile d’olive, du bouillon de légume, de la poudre d’ail, de la poudre d’oignon et une pincée de curcuma pour la couleur. Accompagné d’un bon café au lait, d’une toast et de tranches de tomates, vous aurez tout ce qu’il faut pour passer une heureuse matinée, AI-JE RAISON (AM I RIGHT)?

 

8) Bol de smoothie funky

Concocter un smoothie protéiné selon votre inspiration du moment, en utilisant par exemple des fruits, du beurre de noix, du yogourt ou du tofu soyeux, du lait, etc. Versez dans un bol, puis décorez de fruits frais et d’une ou deux cuillerées de graines de chanvre. Si vous vous posez la question, oui, les graines de chanvre sont légales (wink, wink). 

 

9) Shakshuka

Il est possible que ce mot ne vous rentre pas en tête dès le premier coup. Ce n’est pas grave! Ce plat d’œufs pochés dans une sauce tomate légèrement épicée n’en demeure pas moins une succulente façon d’ajouter de la vigueur à vos avant-midis. Pour encore plus de saveur et quelques grammes de protéines de plus, émiettez du fromage feta et ajoutez une petite poignée de coriandre fraîche juste avant de servir. Mmmm!

 

10) Cottage parfait

Pour des protéines de haute qualité sur le pouce, alternez des étages de fromage cottage, de petits fruits surgelés et de granola dans un pot Mason. C’est tout! Hop au boulot.  

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Bref, que vous ayez la dent sucrée ou salée, des matins pressés comme un citron ou moelleux comme une guimauve, il y a toujours moyen de mieux répartir vos apports en protéines en ajoutant de bonnes sources à votre déjeuner : yogourt, fromage, noix et graines, beurre d’arachides, d’amandes ou de cachous, tofu, œufs, etc. Ce ne sont pas les options qui manquent! Bonne journée!


 

NB : CET ARTICLE EST RÉDIGÉ PAR NOUS ET COMMANDITÉ PAR LES PRODUCTEURS LAITIERS DU CANADA.

 

[1] Fichier canadien sur les éléments nutritifs, Santé Canada.