Préparation d'un menu de randonnée en autonomie

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Entre notre session d’entraînement de printemps et celle d’été, nous avons quelques jours de « répit » au cours desquels nous parcourrons 100km à pied dans les Appalaches gaspésiennes, baluchon sur le dos et air content au visage. Équipées d’un déshydrateur, d’une dose démesurée de motivation et de notre habituelle gourmandise, nous avons décidé de préparer tous nos repas nous-mêmes, from scratch, afin de satisfaire un appétit qui se creusera profondément au fil des dénivelés montagneux.

 

Tu pars toi-même à l’aventure ou tu es simplement curieux.se de savoir comment planifier un menu pour une randonnée pédestre en autonomie? Voici comment on s’y est pris. On a aussi inséré entre les lignes plein d’idées de mets légers, peu volumineux, nutritifs et succulents. NB : Ici, le mot clé est LÉGER, car le terme « randonnée autonome » implique que l’on transporte tous nos aliments sur notre dos. Il n’y a pas de food truck en haut du Mont-Albert…   


 

1. Les besoins nutritionnels en rando

Les journées de randonnée, bien que toujours plaisantes, peuvent être longues et ardues physiquement. Pour vous donner une idée, on marche la Grande Traversée de la Gaspésie en 5 jours pour une moyenne d’environ 20km par jour, incluant bien des ascensions et une météo estivale où le mercure peut monter considérablement en mi-journée. Ça vous dit quoi, nutritionnellement parlant?

D’abord, on peut s’attendre à suer un bon coup. Pour rester hydratées, il faudra donc penser à boire de l’eau à profusion et à remplacer les électrolytes - principalement du sodium - perdus dans cette sudation abondante!

Puis, par rapport à une journée sédentaire, on peut brûler jusqu’à 2 ou 3 fois plus de calories lors des grosses journées de marche en montagne*. On ne veut surtout pas être en déficit énergétique durant 5 jours de suite! On se sentirait lourdes et fatiguées, chaque pas serait plus pénible, notre risque de trébucher dans une racine augmenterait et on forcerait notre métabolisme à puiser dans notre masse musculaire pour trouver l’énergie d’arriver au bout de la trail. Non merci !

Où aller chercher toute cette énergie, alors? Les aliments riches en glucides sont à privilégier avant-pendant-après l’effort : gruau, pain, biscuits, fruits séchés, légumineuses, pâtes, etc. Les protéines aident à soutenir la faim entre les repas et à réparer les muscles pendant et après l’effort. On en veut un peu à chaque repas et en collation : graines, noix, légumineuses, jerky, œufs lyophilisés, grains entiers, etc. Les matières grasses contiennent beaucoup d’énergie pour un petit volume, mais cette énergie est disponible moins rapidement pour notre corps que celle des glucides. Il est tout de même pratique d’intégrer un peu d’aliments plus gras en soirée afin de combler nos besoins énergétiques élevés : fromage, noix, huile, etc.

 

*PARENTHÈSE : Le chiffre exact de la dépense énergétique en randonnée est très difficile à déterminer. Pour vous donner une idée, selon les formules servant au calcul du besoin énergétique estimatif de Santé Canada, une femme de 28 ans, 60kg, 1.65m et sédentaire dépense environ 1920 calories par jour. Elle est « très active »? Sa dépense monte à 2 715 calories par jour (plus ou moins 800 calories de plus). Or, selon le tableau des dépenses énergétiques de la Clinique de kinésiologie de l’Université de Montréal, en plus de sa dépense énergétique au repos (1920 cal), cette même femme dépenserait environ 1 135 calories en marchant 6h à un rythme normal, 1 700 calories pour 6h en marche rapide et 2 270 calories pour 6h sur un simulateur d’escaliers. Donc, en marchant plusieurs heures d’un bon pas, sur un sentier à pic, la dépense énergétique du jour semble beaucoup plus grande que les 2 715 calories prédites par Santé Canada, d’autant plus que notre poids augmente à cause du sac à dos…

 

Finalement, il peut être pertinent pour les randonnées de plusieurs jours de supplémenter notre alimentation en vitamine C et vitamines du groupe B. En effet, la plupart des aliments consommés en rando sont déshydratés ou lyophilisés, ce qui altère ces nutriments plus fragiles. Garde ça simple, et pop une multi-vitamine à chaque jour de ton expédition. 


 

2. Concrètement, comment planifie-t-on le menu?

Après avoir organisé plus de 50 retraites pour nos #contentes, la planification d’un menu n’a plus de secret pour nous. Il y a tout de même certaines spécificités à prendre en compte lorsqu’on cuisine et mange en plein air plusieurs jours d’affilée :

  • Le poids et le volume des aliments sont à minimiser
  • Les outils de cuisine sont limités, de même que le temps disponible pour cuisiner le matin et en journée
  • L'absence de réfrigération est un enjeu pour bien conserver les aliments
  • La chaleur et les efforts physiques intenses peuvent avoir un effet coupe-faim, ce qui n'est pas idéal compte tenu de la dépense énergétique très élevée

Pour ces raisons, les mordus de plein air aiment bien la structure suivante : un déjeuner énergisant, des vivres de course en journée (c’est-à-dire des collations toutes prêtes qu’on grignote à chaque heure, débutant 2h après le déjeuner et se terminant 2h avant le souper), puis un souper réparateur. Les repas déshydratés ou lyophilisés qui se préparent avec un simple ajout d’eau, chauffée à l’aide d’un brûleur, sont simples et pratiques!

Prêt.e à commencer? Suis ces étapes!

1. Crée un calendrier : indique le nombre de jours de randonnée ainsi que les points de ravitaillement (indiqués par des bonhommes sourire dans le tableau plus bas).

2. Déjeuners : Détermine les repas du matin en prenant soin d’inclure une boisson chaude telle que thé, café ou chocolat chaud. Simplifie-toi la vie en servant plus d’une fois le même déjeuner, mais évite de répéter le même plat deux jours de suite (juste pour le fun!). Inscris tout au calendrier!

3. Soupers : Débute par un bouillon ou une soupe qui t’apportera plein d’électrolytes et contribuera à ton hydratation. Choisis des repas réconfortants et complets qui te remettront sur le piton après une longue journée. Voici quelques idées de plats facilement déshydratables : chili, cari de lentilles, spagh, risotto, ragoût, etc. Perso, on aime bien varier le type de grain (ex: pâtes de blé un jour, riz le lendemain) et varier les textures (ex: plat de pâtes un jour, mets en sauce le lendemain).

4. Vivres de course : prévois un heureux mélange de salé et de sucré. Inclus des sources de protéines (noix et graines nature, épicées ou caramélisées ; pois chiches, edamame ou haricots de soya rôtis ; jerky de poulet, bœuf ou saumon, etc.) ainsi que des glucides complexes (dattes, fruits séchés, cuir de fruits, barres tendres, galettes d’avoine, boules d’énergie, « pain pion », etc.). Écris-les!

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5. Fais une liste : Fais une liste des ingrédients requis pour chaque plat. Coche ceux que tu possèdes déjà. Achète ceux qui manquent.

6. Cuisine et emballe : Une fois que tu as tous les ingrédients en main, mets-toi au travail en sollicitant la coopération de tes co-marcheurs. Déshydrate ce qui doit être déshydraté (vois la méthode ici). Portionne les vivres de course pour que chaque marcheur ait ses propres réserves. Emballe les aliments dans des sacs de plastique refermables (on n’a pas trouvé d’option écolo aussi pratique, à notre grand désarroi) en indiquant au marqueur le jour de consommation prévu, le nom du plat et les indications de préparation au besoin. Fais des piles d’aliments pour chaque jour de rando et dépose dans des boîtes bien identifiées ce qui doit être laissé au point de ravitaillement. N'oublie pas les accompagnements (ex: beurre d'arachide, confiture, parmesan), les assaisonnements (sel, poivre, épices) et les ingrédients requis pour cuisiner (ex : huile). 

7. Dispatch! : À l’aide d’une balance, répartis équitablement les aliments entre chaque marcheur. Il peut être pertinent de noter qui à quoi dans son sac pour se simplifier la vie une fois au campement !

8. Marche, réhydrate, mange, relax !


 

3. Le matériel nécessaire

Il est facile de trouver ce dont on a besoin en empruntant quelques items à des proches et en achetant ce qu'il manque dans tout bon magasin de plein air : 

  • Le strict minimum : Brûleur, carburant, allumettes / briquet, chaudron, tasse individuelle qui sert aussi de bol, cuillère individuelle, canif / couteau, éponge et savon biodégradable, gourde, purificateur d’eau (capsules ou filtre).
  • Les petits extras : Vrai bol, coupe de vin, pochettes de vin (huhuhu), machine espresso manuelle, poêle à frire, pare-vent et isolant pour le brûleur, grille à rôties, outils de cuisine (spatule, fouet, etc.),

 

Alors, à quand ta prochaine expédition? Si tu veux nous copier (t'as l'douah!), sache que nous raconterons notre périple en détail dans un deuxième billet de blogue : où, quand, comment... tout y sera ! Sinon, suis notre page Facebook, car nous animerons un atelier de nutrition sur le thème de la préparation d'un menu pour randonnée en autonomie (tiens donc!) en juillet prochain à la boutique Arctéryx. Encore plus d'idées de recettes et d'informations pratiques!


Quelques ressources utiles pour se lancer :