3 façons de prendre soin de son microbiote

Mots de Sophie Geoffrion, experte en nutrition

En collaboration avec Activia

À peine rentrées de notre retraite tropicale au Costa Rica que nous recevions une invitation d’Activia pour assister au Gut microbiota for health World Summit les 23 et 24 mars à Miami. Vu notre fascination pour le microbiote (… et notre tempérament frileux), c’est une offre qui tombait à point.

Ce qu’on retient de ces 2 journées intensives de conférences, présentées par des chercheurs de partout dans le monde? Que le lien entre le microbiote et la santé humaine est très, très complexe. Nous tenterons tout de même de vous partager quelques notions de base pour mieux comprendre cette petite bibitte-là ainsi que 3 façons prometteuses de prendre soin d’elle!


 

« Quelqu’un peut-il m’expliquer ce qu’est un microbiote? » - une contente perplexe

Le microbiote intestinal qualifie l’ensemble des bactéries, levures, virus et moisissures qui vivent dans nos intestins. Le terme microbiome est quant à lui plus vaste et tient compte non seulement de ces microorganismes, mais aussi de leurs gènes, de leur environnement[1] (c.-à-d. l’intérieur de nos viscères) ainsi que des interactions entre tout ce beau monde.

Avec les milliards de bactéries qui varient d’un individu à l’autre selon sa génétique, son alimentation et sa prise d’antibiotiques, inutile de dire que la recherche sur le microbiote est un terrain fertile. Et on s’y intéresse de plus en plus : en 2000, 80 articles scientifiques sur le sujet étaient publiés alors qu’on parle d’environ 10 000 articles pour 2018[2]! Woaaaah.

 

« Ok, mais j’aimerais quand même mieux ne pas avoir jusqu’à 2kg de bactéries qui vivent dans mon bedon » - la même contente, toujours aussi perplexe

Détrompe-toi, chère amie! Nos microbes veillent à plein de tâches super utiles pour nous. Serviables de même, ça vaut la peine de les héberger! Le microbiote peut en effet synthétiser des vitamines et des acides aminés essentiels, nous protéger contre des agents pathogènes, moduler notre système immunitaire, etc. Il se pourrait même qu’il ait la capacité d’influencer notre humeur[3], tel un « deuxième cerveau ».

 

 « Vendu. Avec quoi je le nourris, mon microbiote? » - la contente convaincue

Bien que les populations de microorganismes qui colonisent l’intestin d’une personne X demeurent relativement stables au cours d’une période de quelques années, en choisissant bien nos repas, on peut voir apparaître de petites variations en seulement 24 à 48h[4]. Si tu cherchais de la motivation pour choisir l’option santé au resto ce soir, la voilà! Or, pour que les changements perdurent, la constance dans les choix alimentaires est la clé.


 

Voici 3 façons de prendre soin de son microbiote

 
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1) Consommer BEAUCOUP de plantes.  

Les plantes contiennent différents types de fibres alimentaires que nous, en tant qu’humain, ne pouvons pas digérer. AAAH?! Ces fibres progressent donc dans notre système digestif jusqu’au colon où elles sont fermentées par les bactéries. Ceci produit des acides gras à chaînes courtes qui ont des effets bénéfiques sur notre intestin et sur notre bien-être en général[5].

Or, chaque souche de bactérie à ses préférences et ses caprices (comme nous!). En consommant de grandes variété et quantité de plantes, on réussit à faire plaisir à un peu tout le monde ; on encourage la prolifération d’une belle diversité de bactéries dans notre intestin. D’ailleurs, la communauté scientifique semble d’accord sur un point : un microbiote diversifié est un microbiote sain![6]

Voici quelques idées fibreuses pour fins d’inspiration :

  • Pâtes à base de légumineuses et sauce « alfredo » à base de chou-fleur

  • Salade « genre » indienne

  • Wrap blé entier au tempeh, hummus et légumes grillés

  • Salade froide de pommes de terre, lentilles, poivrons rouges grillés et aneth

 

 2) Manger des microbes!  

Le but ici n’est pas de lécher le poteau du métro en vous rendant au travail, mais plutôt d’augmenter considérablement le nombre de bonnes bactéries dans votre diète en consommant des aliments fermentés et des probiotiques. Ces micro-organismes n’éliront pas nécessairement domicile dans vos boyaux, mais ils sont de sympathiques voyageurs qui peuvent interagir favorablement avec votre microbiote[7]. En d’autres mots, les bactéries ingérées ne sont que de passage. Il faut donc en consommer régulièrement pour profiter de leurs bienfaits.

Une bonne façon d’y arriver est d’intégrer des aliments fermentés à son menu : kombucha, kéfir, yogourt, miso, kimchi, choucroute, etc. D’ailleurs, si vous êtes du genre à suivre la mode, sachez que la fermentation est très TENDANCE ces temps-ci. On dit ça d’même! À noter que le fait de cuire ou de pasteuriser les aliments fermentés annule leurs bienfaits, car ces procédés tuent les bactéries. 

On peut aussi avoir recours aux aliments enrichis en probiotiques, c’est-à-dire en « microorganismes VIVANTS qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, exercent une action bénéfique sur la santé de l’hôte ».[8] Il est difficile de prédire si une souche précise de probiotiques fonctionnera bien pour votre microbiote particulier – la variation interindividuelle étant considérable! – mais les probiotiques peuvent être intéressants dans des cas précis, par exemple pour rétablir notre microbiote après la prise d’antibiotiques[9] ou pour atténuer la fréquence de symptômes digestifs légers, comme c’est le cas pour la culture B. L. Regularis qu’on retrouve dans les yogourts Activia [10][11]. Certains professionnels de la santé comparent l’effet des probiotiques sur le microbiote à une bonne bouffée d’air frais lorsqu’on ouvre les fenêtres après un long hiver! 

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3) Éviter les aliments transformés le plus possible

Les aliments transformés ou ultra transformés peuvent contenir des additifs alimentaires qui nuisent à notre microbiote. C’est le cas des émulsifiants artificiels tel que le polysorbate 80 et le carboxyméthylcellulose qu’on retrouve souvent dans la crème glacée (whyyyy) ou les vinaigrettes commerciales. Ce type d’émulsifiants abîme la muqueuse de la paroi intestinale et crée de l’inflammation.[12]

Les édulcorants de synthèse (acésulfame-K, aspartame, etc.) qu’on trouve par exemple dans les produits allégés en sucre semblent eux-aussi nuire à nos bonnes bactéries. Puisqu’on sait depuis longtemps que ceux-ci n’aident pas du tout à la gestion du poids, mieux vaut s’abstenir d’en consommer.[13]


 

On aurait pu vous donner encore des centaines de recommandations pour prendre soin de votre microbiote! La bonne nouvelle, c’est que ce qui est bon pour vous l’est habituellement pour vos bactéries aussi. Donc, notre conseil classique de « manger des repas faits maison à partir d’ingrédients de base peu transformés » est encore parfaitement valide! Peut-être que d’ici quelques années la science nous permettra de mieux identifier les bactéries qui composent notre microbiote individuel afin de personnaliser l’approche nutritionnelle de chacun en fonction de celles-ci? On a hâte de suivre l’évolution de ce champ de recherche captivant!


 

Références

[1] The vocabulary of microbiome research: a proposal, Julian R. Marchesi and Jacques Ravel, Juillet 2015.

[2] Health through Gut and the Microbiome, A Global Perspective, Natasha Haskey MSc RD, mars 2019.

[3] Charles Schmidt, « Mental health may depend on creatures in the gut », Scientific American, mars 2015.

[4]  The Adult Microbiome, Danielle Capalino, MSPH, RD, mars 2019.

[5] Le Microbiote 101, Denis Roy, Ph.D. Professeur titulaire, Science des aliments, INAF Université Laval, Nutrium – Formation continue, 31 mars 2017.

[6] The Adult Microbiome, Danielle Capalino, MSPH, RD, mars 2019

[7] Fermented foods, the Microbiota and Intestinal Health, Bob Hutkins, University of Nebraska, Gut Microbiota for Health Miami, FL, March 22, 2019.

[8] Les Probiotiques, mythes ou réalité? Denis Roy, Ph.D, Université Laval, mars 2017.

[9] Les probiotiques, Extenso, novembre 2014.

[10] Guyonnet D. et al., Fermented milk containing Bifidobacterium lactis DN-173 010 improves gastrointestinal well-being and digestive symptoms in women reporting minor digestive symptoms: a randomised, double-blind, parallel, controlled study., Dec 2009.

[11] Marteau P et al., A randomized, double-blind, controlled study and pooled analysis of two identical trials of fermented milk containing probiotic Bifidobacterium lactis CNCM I-2494 in healthy women reporting minor digestive symptoms, Apr 2013.

[12] Le microbiote; le point pour les nutritionnistes, L’Alimentation et le microbiote : quoi conseiller à nos patients? Nicole Leblanc, Dt.P, Nutrium, mars 2017.

[13] Idem.