HappyMama
Postpartum
Programme de rééducation et d’entraînement post-natal
Le guide dont tu as besoin pour rebâtir ta pratique de mouvement un bloc à la fois. Une progression encadrée, toute en légèreté!
Bienvenue dans ton programme d’entraînement postpartum, chère HappyMama!
Quand commencer!?
Notre programme a été conçu pour les nouvelles mamans qui désirent reprendre l’activité physique de façon sécuritaire et à leur rythme, et ce, dès deux semaines postnatales ou quatre semaines à la suite d’un accouchement par césarienne. Il est recommandé de consulter sa.son médecin ou son.sa physiothérapeute périnéal pour avoir le GO!
Sache également qu’il n’est jamais trop tard pour débuter un programme postnatal. Que tu aies accouché il y a 8 semaines, 6 mois ou 1 an, notre programme reste pertinent pour ta reprise graduelle de l’activité physique.
Par où commencer?
Afin de comprendre comment bien utiliser toutes ces ressources, nous te suggérons de débuter avec l’écoute des vidéos dans la première section.
Pour te guider et te motiver, nous t’avons préparé 24 séances de mouvement, soigneusement divisées en 4 catégories. Débute par la catégorie 1 et progresse à ta vitesse dans les catégories suivantes en utilisant les entraînements tests et les outils partagés dans la section 1.
Comment évaluer ma progression?
Comme le temps passé dans une catégorie variera d’une personne à l’autre selon plusieurs facteurs tels que le type et le déroulement de l’accouchement, les activités quotidiennes et le niveau de fatigue, il n’y a pas de durée fixe attribuée à chaque catégorie. Nous t’avons plutôt préparé des entraînements tests qui te permettront de déterminer, par toi-même et avec notre aide, si tu es prête à passer à la prochaine catégorie.
Les vidéos
Intro
Ce qu’il faut savoir avant de débuter
Ces vidéos peuvent être visionnées avant ton accouchement ou avant de débuter le programme. Ils contiennent les informations nécessaires pour un retour sécuritaire et progressif au mouvement. Ils te serviront de guide pour comprendre quand commencer et comment utiliser le programme, mais aussi comment progresser dans ta rééducation. On t’y fournit les outils nécessaires pour mieux comprendre ton corps et apprendre à gérer ta progression à ton rythme.
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Présentation de l'équipe et mot de bienvenue!
Comment naviguer le programme?
Comment favoriser la récupération durant les premiers jours/les premières semaines après l'accouchement?
Quand commencer à intégrer le mouvement?
À quoi sert chacune des catégories?
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Comment aborder l'entraînement en postpartum?
De quoi dépend la vitesse de progression?
Signes et symptômes à surveiller pour un entraînement sécuritaire
3 conseils en entraînement postpartum
Comment fréquenter ta limite pour la repousser, sans trop la dépasser?
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Plancher pelvien, diaphragme, transverse et multifides:
Qui sont-ils?
À quoi servent-ils?
Comment fonctionnent-ils?
Et pourquoi est-ce important de les travailler?
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Les différents muscles abdominaux: à quoi servent-ils et comment les travailler en postpartum ?
Petit mot pour celles qui sont pressées... et pour celles qui sont stressées !
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Trucs et astuces pratiques et concrets pour bien contracter ton plancher pelvien et ton transverse.
Catégorie 1
Rééducation & reconnexion
La première catégorie est dédiée à la reconnexion et à la rééducation. Il s’agit des premiers exercices que tu pourras effectuer et qui t’aideront à reconnecter avec tes muscles profonds et ton plancher pelvien. Ici, on bâtit le premier bloc fondateur sur lequel s’ajouteront les autres. Par conséquent, il est normal de rester plusieurs jours, voire semaines, dans cette catégorie et il est recommandé de répéter les séances 2 à 5 fois par semaine afin de créer une base solide solide pour la suite! La patience dans cette phase te vaudra une progression plus rapide dans les prochaines.
À tes débuts dans cette catégorie, nous t’invitons à suivre l’ordre des séances et à progresser à la suivante quand tu sens une bonne maîtrise des exercices. Le yoga et la mobilité, quant à eux, peuvent être faits quand tu en ressens le besoin!
Rééducation niveau 1
Séance de mouvement au sol permettant de rebâtir la base comme il se doit.
Yoga pour cultiver la patience
Yoga doux pour ramener tranquillement du mouvement et de la mobilité dans ton corps.
Rééducation niveau 2
Séance de mouvement au sol pour solidifier la base en travaillant les muscles profonds dans de nouvelles postures.
Préparation aux mouvements de base
Entraînement express pour travailler la coordination de la respiration avec le travail des muscles profonds.
Séance de mobilité qui fait du bien
Séance de mouvement qui t’invite à bouger ton corps sans trop réfléchir pour rehausser ton humeur et te sentir mieux.
Entraînement test
Entraînement express permettant de savoir si tu es prête à passer de la catégorie 1 à la catégorie 2
Catégorie 2
Reprise (en douceur) de l'entraînement tel qu'on le connaît
La deuxième catégorie se veut un retour, quoiqu’en douceur, à l’entraînement comme tu le connais. On y réintègre plusieurs mouvements classiques, mais sans impact. Dans ce second bloc, tu sentiras un progrès satisfaisant au niveau de ta forme en plus de la sensation grisante de l’essoufflement et des endorphines, mais ne te laisse pas emporter! N’oublie pas qu’il faut prendre en compte plusieurs facteurs tels que les activités quotidiennes et le niveau de fatigue. La patience est toujours de mise et il se peut que tu doives retourner à la catégorie 1 si l’apparition de nouveaux symptômes se fait sentir. Ce n’est pas un échec, mais plutôt une victoire que de savoir quand ralentir et/ou retourner en arrière pour mieux avancer par la suite. À partir de cette catégorie, l’ordre des séances n’a pas d’importance. YOU GOT THIS MAMA!
Retour à l’entraînement!
Début de l'intégration de structures d'entraînement plus conventionnelles, en plus de quelques rebonds et d'exercices de transition vers la planche.
(Ré)initiation à l'endurance
Entraînement en mode supersets statiques et dynamiques t'invitant à réintégrer la notion d'endurance dans tes entraînements.
Haut du corps avec élastique
Entraînement permettant de renforcer les épaules et les bras, tous deux grandement sollicités par la vie de jeune maman (allô le transport du bébé dans sa coquille)!
Muscu & cardio pour se lâcher lousse
Entraînement pour se laisser aller, avoir du plaisir et entretenir sa bonne humeur (qui travaille accessoirement les muscles et le cardio!)
Playlist suggérée
Yoga chaine postérieure
Yoga à faire avec ou sans bébé pour travailler l'arrière de ton corps et pour obtenir une bonne dose de zénitude.
Full cardio, sans saut
Entraînement pour sortir un trop-plein et te donner chaud, tout en respectant le rétablissement de ton corps.
Workout express
Séance de mouvement express à intensité douce, qui travaille tout le corps. À intégrer à tes sorties en poussette ou quand tu as quelques minutes de lousse.
Entraînement test
Entraînement express permettant de savoir si tu es prête à passer de la catégorie 2 à la catégorie 3.
Catégorie 3
Retour des impacts!
YAHOOO! C’est dans cette troisième catégorie que les sauts et impacts font leur première apparition, tout comme les exercices statiques, d’ailleurs. Sache qu’il est toutefois possible, dans chaque séance, de doser la quantité de sauts ou d’impacts selon ton niveau d’énergie du jour. Reste à l’affût des signaux de ton corps, mais profite du bonheur de te lâcher lousse quand c’est ce dont tu as besoin. VIVE LE MOUVEMENT!
Muscu complète et intégration des impacts
Entraînement complet de 10 exercices de musculation à faire une, deux ou trois fois de suite.
Accessoires suggérés: Poids libres ou cannes de soupe.
Entraînement énergisant
Entraînement progressif débutant par des mouvements de style yoga et finissant par quelques mouvements cardios pour faire bouger ton énergie après une (ou des) nuit(s) plus difficile(s).
Playlist suggérée
Yoga pour cultiver la présence
Séance de yoga t'incitant à revenir dans le moment présent en te proposant des postures asymétriques et d'équilibre et en t'invitant à focuser sur un seul mouvement à la fois.
Tabata pour des efforts intenses, mais courts!
Entraînement par intervalles t'invitant à observer ta relation avec le temps dans les moments plus difficiles
Playlist suggérée
Full cardio, quelques sauts
Entraînement intégrant quelques sauts (avec modération) où on te propose un circuit de cinq exercices à refaire trois fois.
Playlist suggérée
Entraînement test
Entraînement express permettant de savoir si tu es prête à passer de la catégorie 3 à la catégorie 4.
Catégorie 4
Solidification et liberté!
La quatrième et dernière catégorie se veut un retour à l’entraînement régulier, pour ne pas dire “comme avant” puisqu’il est normal que les choses changent, tant dans notre corps, que dans notre contexte. Avec ce dernier bloc, tu es maintenant libre de voler de tes propres ailes et d’essayer tout type de mouvement! Tu as dorénavant les outils pour comprendre ton corps, mieux gérer ta progression et reconnaître quand l’aide d’un.e professionnel.le est souhaitable. Tu peux évidemment revenir nous voir quand tu veux ou quand tu en ressens le besoin. Prends un moment pour regarder derrière, apprécier le chemin parcouru et te donner un gros high five à toi-même!
Blitz d’intensité
Entraînement en intensité qui donne ce feeling d’essoufflement et de muscles qui chauffent qu’on aime tant! Courte séance divisée en bloc de 5 minutes (au cas où tu as besoin de changer une couche entre 2 blocs).
Liberté retrouvée
Entraînement complet incluant des exercices musculaires et cardiovasculaires qui t'invitent à profiter de la joie de retrouver ta liberté dans le mouvement.
Muscu de feu avec poids
Entraînement avec poids variés où on t'invite à maîtriser la technique de tes mouvements.
Accessoires suggérés: Poids libres
Entraînement complet et festif
Entraînement festif en trois phases qui présentent les mêmes mouvements, mais en les faisant progresser pour qu'ils soient de plus en plus difficiles.
Si tu n’es pas enceinte et n’a pas encore eu d’enfants, fortes sont les chances que tu n’aies encore jamais accordé d’importance à ton plancher pelvien. Pourtant, tu en possèdes bel et bien un, chère amie, et il remplit plusieurs fonctions non-négligeables.