5 astuces pour rester contente cette saison

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La saison froide s’est à peine pointée le bout du flocon, que tu sens déjà l’énergie des longs jours te quitter? No problemo pepita. Tu es loin d’être seul.e dans ce traîneau. Au moment où l’ensoleillement et le mercure chutent de jour en jour, bon nombre de personnes sentent les ‘’blues’’ saisonniers s’installer en simultané.

 
 
 
 

Les mécanismes entraînant les changements biologiques responsables d’une baisse d’énergie et de ton humeur moins joviale que d’habitude lors de la transition vers la saison froide ne sont pas entièrement démystifiés. Par contre, le principal suspect est certainement la diminution du temps ensoleillement. Le soleil qui se fait plus timide aurait un impact sur ton rythme circadien gérant ton cycle sommeil-éveil par la sécrétion, entre autres, de la mélatonine. Cette transition peut également avoir un impact sur la concentration des neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui régulent ton humeur.

Alors, à part hiberner jusqu’à l’hiver prochain, quelles sont tes options pour que ton lit cesse d'appeler ton nom et pour être un peu plus content.e cet hiver?

 

1. Pourchasser la lumière

Tu te demandes peut-être si la luminothérapie (aka exposer ta belle face sous une lampe pas aussi puissante que le soleil, mais pas loin) ça fonctionne? Selon les études effectuées jusqu’à maintenant, il semblerait que pour plusieurs oui! La durée de l’exposition et le type de lampe utilisé peuvent influencer l’efficacité du traitement, mais il semblerait qu’une exposition matinale entre 30 à 60 minutes pourraient aider à secouer l’endormissement en aidant à rétablir ton rythme circadien.

 

2. Cultiver de la gratitude

D’accord, ça peut sembler très ‘’l’Amour est dans le pré” tout ça, mais restes avec nous, cher individu pragmatique. Nous possédons tous (on présume) une belle machine de résolution de problème, c’est-à-dire un cerveau. Cet engin sophistiqué, ultra utile pour anticiper le parcours à obstacles de difficultés potentielles, a également une vilaine tendance à mettre davantage d’emphase sur les événements négatifs. Sceptique? La dernière fois que tu as reçu de la rétroaction avec un paquet de compliments et un (UN!) commentaire dans la section ‘’à améliorer’’, as-tu passé davantage de temps à penser à tous ces beaux compliments ou à LA critique? AHA! Afin de contrebalancer la tendance humanoïde à ruminer le côté moins brillant de la médaille, écrire ou partager avec tes proches les choses pour lesquelles tu as de la gratitude quotidiennement pourront t’aider à rééquilibrer cette fâcheuse tendance.

 

3. Jouer

Pourquoi ne pas renouer avec les projets mis de côté pendant l’été? Être active et stimulée pas seulement physiquement, mais aussi intellectuellement pourront t’aider à renouer avec les aspects positifs des temps froids. Lecture de livres ‘’self-help’’ (pas de honte!) accompagné d’une délicieuse boisson chaude, food prep entres amies, peinture sur céramique, yoga chaud, bref, mucho possibilités d’activités qui te font plaisir!

 

4. Le côté obscur de la lumière artificielle

L’exposition nocturne à la lumière artificielle, plus particulièrement la lumière bleue/verte (téléphone, tablette, ordi, télé...), peuvent interférer avec la qualité du sommeil, déréglant ton cycle circadien par la diminution de la production de mélatonine qui t’aide à sombrer dans le sommeil. La jour, t’exposer à la lumière vive te permettra d’être plus alerte et pourrait même avoir un impact positif sur ton humeur (voir point 1). Le soir, par contre, privilégie les lumières tamisées et évite le plus possible l’exposition à la lumière bleue/verte quelques heures avant le dodo (bye bye Netflix au lit!). Des applications filtrant ce type de lumière peuvent aussi être téléchargées sur tes écrans.

 

5. En mode soooocial  

Peut-être tes élans d’enthousiasme à aller à la rencontre de tes semblables sont-ils freinés par les épaisseurs multiples de vêtements à enfiler (et désenfiler, enfiler encore, et…)? Pendant cette période de l’année, la vie sociale en prend parfois un coup. La solitude, qu’elle soit perçue ou réelle, peut avoir des impacts négatifs importants sur ton niveau d’anxiété et ton humeur. Alors, à long terme, c’est sans doute un bon investissement pour ta santé mentale d’enfiler quelques épaisseurs de plus pour te réunir avec tes proches ou de nouveaux humanoïdes!

 

Bref…

La règle d’or pour chasser les ‘’blues saisonniers’’, c’est qu’il n’y en a pas.

 
 
 

Plusieurs d’entre nous sont un peu plus fatigué.e.s, ont l’humeur un brin moins joviale et davantage de fringales à l’arrivée de la saison froide, particulièrement dans les régions nordiques (yep, ça inclut le Québec…). Écoute ton corps et ta tête. Si tu remarques que les symptômes persistent et t’empêchent d’être content.e un peu trop souvent, vaut mieux aller chercher le support d’un.e professionnel.le de la santé pour te renseigner à propos du ‘’trouble affectif saisonnier’’. Plus fréquent chez les femmes, ce trouble de santé mentale peut considérablement affecter ta qualité de vie.

Alors, toi, oui toi (!), quels sont tes astuces pour t’aider à chasser les ‘’blues hivernaux’’?


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Audrey Charneux

Psychoéducatrice

Audrey est animée par un désir de sensibiliser les gens qui l’entourent à la prévention et au traitement des problématiques de santé mentale, ainsi qu’aux stigmas qui s’y rattachent. Elle choisit de s’associer à HappyFitness, car elle est inspirée par la vision de leur équipe dynamique qui rencontre la sienne: une approche positive et saine du sport et de l’alimentation, ainsi qu’une perspective globale de la santé et du bien-être. 

 *Membre de l’Ordre des psychoéducateurs/psychoéducatrices du Québec, OPPQ


Références

  • Alkozei, A, Smith, R., Kotzin, M.D., Waugaman, D.L. & Killgore, W.D. (2017). The association between trait gratitude and self-reported sleep quality is mediated by depressive mood state. Behavioral Sleep Medicine, DOI: 10.1080/15402002.2016.1276017

  • Blue light has a dark side. Harvard Health Publishing. Harvard Medical School. En ligne: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side. Consulté le 8 octobre 2018.

  • Glacco, D. (2013). Identifying and reducing social isolation: a key target of mental health care for people with mood disorders. Journal of Depression and Anxiety, 2, 3.

  • Menculini, G., Verdolini, N., Murru, A., Pacchiarotti, I., Volpe, U., Cervino, A., Steardo, L., Moretti, P., Vieta, E. & Tortorella, A. (2018). Depressive mood and circadian rhythms disturbances as outcomes of seasonal affective disorder treatment: A systematic review. Journal of Affective Disorders, 241, 608-625.

  • Pourquoi est-on fatigué quand on change de saison? Passeport Santé, en ligne: passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=pourquoi-fatigue-changement-saison-depression-saisonniere-une-vraie-maladie. Consulté le: 8 octobre 2018.

  • Struijs, S.Y., Lamers, F., Rinck, M., Roelofs, K., Spinhoven, P. & Penninx, B. (2018). The predictive value of approach and avoidance tendencies on the onset and course of depression and anxiety disorders. Depression and Anxiety, 35, 6, 551-559.