Qu'est-ce que la diète cétogène?

Diète cétogène / cétogénique, keto diet, manger du gras pour maigrir… peut-être que ces séquences de mots vous disent vaguement quelque chose. Pourtant pas si récente – on l’utilisait dès les années 20 pour traiter l’épilepsie chez les enfants – la diète cétogène refait surface ces temps-ci [1]. Mais pourquoi donc? Principalement pour ses promesses tenues ou non de perte de poids. C’est sous cet angle qu’on vous en glisse 2-3 mots ici-même.

 
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Le principe


 Quelqu’un qui s’alimente normalement consomme environ la moitié de ses calories de la journée sous forme de glucides, 15-20% de protéines et 30-35% de lipides (gras). Alors que plusieurs méthodes de perte de poids rapide diminuent les glucides pour augmenter les protéines, ce n’est pas le cas avec la diète cétogène. Ici, la teneur en protéine est presque inchangée. La différence? On coupe presque tous les glucides et on augmente fortement les matières grasses qui fournissent alors de 75 à 80% des calories. C’est comment dire… assez drastique.

Ainsi, en retenant ses larmes, on doit dire au revoir aux produits céréaliers (pain, pâtes, avoine, quinoa, etc.), aux fruits, à certains légumes plus glucidiques (patates douces, carottes, pois verts, courges d’hiver, etc.), aux légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots secs, etc.) et toute autre petite douceur (chocolat, sirop d’érable, confiture, etc.). Le lait, le yogourt et certains fromages sont également à surveiller, car ces produits contiennent du lactose, une forme de glucides. Que reste-t-il de nos amours? Principalement de la viande / volaille / poisson, des charcuteries, des noix et graines, de l’avocat, du beurre et de l’huile, de la crème, du lait de coco ainsi que certains légumes et des baies en petites quantités.

 
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En s’alimentant ainsi, le corps n’a d’autre choix que de délaisser les glucides comme source d’énergie principale. Après un ou deux jours, si et seulement si on suit la diète à la lettre en limitant sévèrement les glucides, on commence à carburer au gras et à produire des corps cétoniques, lesquels serviront entre autres à alimenter notre cerveau [2]. C'est lorsque les corps cétoniques atteignent un certain niveau dans notre sang qu'on tombe dans ce qu'on appelle l'état de cétose.

En quoi cela favoriserait une perte de poids au juste? Plusieurs hypothèses ont été émises. D’abord, le shift de substrat énergétique (glucides à lipides) donnerait du travail supplémentaire au corps. Le métabolisme de base – c’est à dire les calories qu’on brûle au repos – s’en verrait alors augmenté, créant ainsi le déficit énergétique requis pour perdre du poids. Puis, les corps cétoniques diminueraient l’appétit en intervenant au niveau de l’hypothalamus et des hormones qui régulent la faim [3]. En n’ayant pas le ventre qui grouille constamment, il serait plus facile de résister aux tentations.

 

Les avantages de la diète cétogène


Honnêtement, c’est un peu à contrecœur qu’on intègre des points positifs à cet article (voir section « inconvénients »). Mais bon, s’appeler « HappyFitness » est un privilège qui se mérite :

 
  • On développe nos connaissances quant à la composition nutritionnelle de différents aliments

  • On consomme moins de sucres rapides et de farines raffinées, ce qui fait notamment plaisir à l’émail des dents

  • On ne sort pas au resto, donc on a « la chance » de développer nos compétences culinaires et peut-être de diminuer notre apport en sodium (si on n’abuse pas des charcuteries et du bacon!)

  • Le tofu est permis…On n’arrive pas à penser à autre chose… malaise…

 
 
 
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Les inconvénients de la diète cétogène


Là, on a matière à discussion! D’abord, mentionnons les effets secondaires :

 
  • Dans les premiers jours, on risque de se sentir tout croche (fatigue, maux de tête, nausées, hypoglycémies).

  • Puis, on a une haleine de dissolvant à vernis à ongle, car l’acétone est un corps cétonique qu’on excrète par les poumons.

  • En restreignant la majorité des aliments riches en fibres, on a de fortes chances d’être constipé raide et d’altérer notre microbiote (les bonnes bactéries concentrées dans notre intestin).

  • Notre régime risque également d’être carencé en antioxydants et en plusieurs nutriments comme les folates, la bêta carotène, la vitamine C ou le calcium.

  • Lorsque la concentration sanguine de corps cétoniques devient trop importante, on peut développer l’acidocétose. Le corps pallie à cette acidification en puisant du calcium dans les os pour rééquilibrer le pH sanguin, ce qui à la longue affaiblit la masse osseuse et peut causer des pierres aux reins.

  • L’acidocétose peut même aboutir sur des nausées, vomissements et même nous faire tomber dans le coma et… souffrir de la mort.

 

Et au-delà des effets purement physiologiques :

 
  • La monotonie. La diète cétogène diminue grandement la variété dans l’alimentation, de sorte qu’on risque de se tanner rapidement de notre régime à base de gras et sans saveur sucrée.

  • L’insatisfaction. Les matières grasses sont très denses en énergie. Chaque gramme de lipide contient 9 calories contrairement à environ 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides. Ainsi, on doit se contenter de très petits volumes d’aliments.

  • La restriction. La diète est très sévère. Typiquement, lorsqu’on se prive trop, on a plus de chance de tomber dans la boucle privation-excès-culpabilité. Rien de très souhaitable pour développer une saine relation avec les aliments et notre corps.

  • Niveau de difficulté 10/10. La diète cétogène ne peut pas être suivie à temps partiel. Pour tomber en état de cétose, il faut absolument calculer de près et limiter les glucides  [4].  Pas tout le monde a le temps / l’envie / les connaissances pour entreprendre un tel processus.

  • Beaucoup de produits animaux. La viande, le fromage, le beurre et la crème occupent une grande part de la diète cétogène, ce qui augmente la production de gaz à effet de serre par rapport à un régime végétarien normal, par exemple. Ces produits sont aussi riches en acides gras saturés et en cholestérol.

 
 

En somme, même si la diète cétogène semble avoir fonctionné pour le beau-frère de votre voisin, cette méthode de perte de poids demeure extrêmement difficile à maintenir sur le long terme vu le faible taux d’adhésion  [5]. Même si l’on perd quelques livres durant les premiers jours, on a de fortes de chances d’abandonner, de revenir à nos habitudes bien ancrées et de ne voir aucune différence notable après une période de 6 mois à 1 an. À notre avis, c’est bien plus plaisant de manger une variété d’aliments incluant beaucoup de fruits et légumes, de protéines végétales et de grains entiers!

 

Pour approfondir


 

Notre amie Cynthia Marcotte, nutritionniste, s’est soumise à une diète cétogène durant 2 semaines (la courageuse). Voyez ses impressions, sa liste d’épicerie et quelques recettes cétogènes sur sa chaîne YouTube juste ici :  

 
 

Références


Revue de littérature : la diète cétogène et ses effets sur le poids corporel et sur les lipides sanguins, Extenso, Zone pour les professionnels de la santé, février 2018.

1.         Rezaei, S., et al., Short-term and long-term efficacy of classical ketogenic diet and modified Atkins diet in children and adolescents with epilepsy: A systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci, 2017: p. 1-18.

2.         Zhang, Y., et al., Ketosis proportionately spares glucose utilization in brain. J Cereb Blood Flow Metab, 2013. 33(8): p. 1307-11.

3.         Gibson, A.A., et al., Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2015. 16(1): p. 64-76.

4.         Bueno, N.B., et al., Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013. 110(7): p. 1178-87.

5.         Tay, J., et al., A very low-carbohydrate, low-saturated fat diet for type 2 diabetes management: a randomized trial. Diabetes Care, 2014. 37(11): p. 2909-18.