Un billet pertinent pour tous ceux qui s'assoient

Problème : inactivité prolongée  

«Sitting is the new smoking », le slogan choc anglophone qui exprime qu’être assis est la cigarette de notre époque n’est même plus un scoop. Les études sont unanimes : rester assis de longues heures d’affilées est très nocif pour la santé et cette inactivité prolongée augmente significativement les risques de développer des maladies tel que diabète, cancer, maladies cardiovasculaires, maladies respiratoires chroniques, alouette.[1]

PIRE ENCORE, même les plus sportifs ne sont pas à l’abri ! En effet, nous faisons face à deux problèmes bien distincts. D’une part, il y a le manque d’activité physique, c’est-à-dire d’exercice d’intensité moyenne à élevée telle que la course, le vélo, l’escalade ou tout autre sport un minimum intense. D’autre part, il y a la sédentarité, ou en d’autres mots, le manque de mouvement TOUT COURT. Le premier (l’exercice) engendre des adaptations physiologiques telles qu’un coeur plus efficace ou des muscles plus forts, qui contribuent à nous rendre des humains plus efficients. Tandis que le second (le mouvement quotidien), lui, est le minimum de ce dont on a besoin pour rester en santé et ce pour quoi notre corps est conçu.

Bref, globalement, l’inactivité fait plusieurs victimes[2] et, même pour les personnes actives qui mangent très bien & s’abstiennent de fumer, rester assis de longue heures est un réel problème.

AAAAAAAH!


Pourquoi est-ce si nocif d’être assis ?

Il est pourtant si plaisant d’être confortablement assis, pourquoi est-ce nocif à ce point ?

Il est vrai qu’il est somme toute agréable de se reposer les lauriers sur tout type de siège. Le problème, c’est qu’on le fait trop et que notre corps est conçu pour faire exactement l’opposé : bouger.

On le fait trop

Le temps moyen consacré à la sédentarité est passé de 26h par semaine en 1965 à 38h par semaine en 2009 au États-Unis.[3] Selon d'autres sources, on passerait approximativement 9.3h par jour quasiment immobile, ce qui est plus que le temps passé à dormir, estimé à 7.7 heures.[4]

Ça semble exagéré ? C’est car les heures passées sur nos lauriers sont très normalisées dans la société et bien rapidement accumulées. Prenons comme exemple ce scénario d’une contente fictive :


Contente Joëlle se réveille à 6:30 et s’assoit confortablement à table pour savourer son café et lire les nouvelles. WOPELAYE ! Déjà 7:45 ! Hop dans l’autobus pour se rentre au boulot. 37 minutes dans le trafic matinal. Une chance qu’il la dépose directement en face de son bureau. 8:15 et elle est au poste devant son ordi. « C’est parti pour une belle journée de travail ! » - pense-t-elle, motivée comme toujours. Travailleuse acharnée munie d’une concentration à toute épreuve, Joëlle ne se lève qu’une fois à l’heure du diner pour se rendre à la salle de bain et réchauffer son goûter, qu’elle engloutira devant son ordinateur. Pas le choix, si elle veut quitter d’avance pour aller courir après le boulot.

16 :30 – Ça fait maintenant 10h que Joëlle est assise et elle ne s’est levé que 3 fois.

Autobus. À la maison, Joëlle enfile ses chaussures de course. Elle se fait un point d’honneur de courir 5 fois par semaine BEAU TEMPS, MAUVAIS TEMPS ! Au retour, elle mange son souper à table et se dirige vers le sofa pour y écouter une émission et lire un peu, avant d’aller dormir…le tout en position assise bien sûr.  

Pauvre Joëlle ! Une jeune femme si motivée, soucieuse de sa santé et active, mais qui s’avère néanmoins sédentaire pour plus de 10h par jour ! Ayayaye ! Même si on ne s’en rend pas tout à fait compte, la position assise est malheureusement reine de nos quotidiens. 

C’est contre-nature

Avec plus de 600 muscles, 206 os et quelques 360 articulations, il est à se demander ce qu’il advient de tous ces beaux outils lorsqu’ils sont inutilisés. Avec un corps conçu pour bouger, qu’arrive-t-il lorsqu’on reste immobile !?

Les conséquences physiologiques de l’inactivité prolongée ne sont pas encore 100% claires et connues, mais voici ce que l’on sait :

Une dépense énergétique presque nulle

L’absence quasi-totale d’activité dans les muscles, lorsqu’on passe plusieurs heures assis, compromet l’habileté de l’organisme à utiliser les gras et les sucres, qui finissent par s’empiler comme des sardines à des endroits peu souhaitables.

Dès qu’on s’assoit, nos plus gros groupes musculaires, tel que les jambes, sont immobiles, ce qui ralenti énormément la circulation sanguine, primo. Secundo, l’inactivité de tous ces muscles engendrent une diminution de l’activité de la lipoprotéine lipase, enzyme responsable de métaboliser les gras, ainsi qu’une réduction de l’action de l’insuline, qui elle, est nécessaire pour transformer le glucose présent dans le sang en énergie. Le résultat ? Au lieu d’être utilisés et transformés en énergie, les gras s’accumulent dans les artères et les tissus et le glucose dans le sang (glycémie élevée), ce qui augmente les risques de prise de poids, diabète etc. ! [5][6] La sédentarité expliquerait d’ailleurs 64% des cas de diabète.[7]

Pas bon pour le coco            

Bien souvent, on adopte la position reine afin d’utiliser notre cerveau, ce qui s’avère plutôt ironique puisqu’être inactif de longues heures n’est pas du tout optimal pour ce dernier. La quantité d’oxygène qu’on inspire est réduite, tout comme le flux sanguin vers le cerveau. Par conséquent, notre pauvre engin cocologique reçoit moins de sang moins de sang oxygéné. Suffit de se lever et de s’agiter un peu pour envoyer du sang oxygéné vers le cerveau et instantanément se sentir plus alerte et énergique[1] ! D’ailleurs, une augmentation fréquente du flux sanguin vers le cerveau, retarderait le déclin des fonctions cognitives avec l’âge[2] !

Pas bon pour le contentement

Bon nombre d’études ont démontrés que la quantité d’heures passées assis seraient inversement associée avec le bien-être psychologique et positivement associée avec des symptômes de la dépression.[8][9] 

Solution : bouger son corps

Ben coudon ça donne envie de se garocher en bas de sa chaise tout ça ! Eh bien tant mieux, voilà qui règlera le problème !

Sans blague, pas de panique, Monique (et tous les autres aussi), on gardait la bonne nouvelle pour la fin : la solution est on ne peut plus simple ! #GARDEÇASIMPLE

Il suffit d’interrompre l’inactivité le plus souvent possible pour en contrer les effets néfastes. Il a été démontré que de se lever régulièrement (au moins une fois par heure) pour briser la sédentarité avait un effet souhaitable sur le tour de taille, les taux de triglycérides (gras) et la glycémie (taux de sucre dans le sang) et ce, indépendamment de la quantité d’exercice ou du temps sédentaire.[10] Vous pouvez donc continuer de travailler 8h par jour (yayyy !) pour autant que vous vous leviez souvent…idéalement à chaque demi-heure !

Bref, être au courant du problème est déjà une bonne partie de la solution. Le plus difficile est de passer à l’action… littéralement. Nos comportements sédentaires sont difficiles à changer puisqu’ils sont ancrés dans nos habitudes et dans la structure-même de notre société. C’est pourquoi il faut encourager amis & famille à bouger plus, mais surtout collègues & patrons à instaurer des cultures d’entreprises où le mouvement est présent et les pauses actives sont normalisées et fréquentes.  ALLER, TOUT LE MONDE DEBOUT! SHPING!


Recommandations :

  • Modifier son environnement pour être forcé à bouger plus, pas moins (ex : déplacer l’imprimante plus loin au lieu de l’avoir à côté de son bureau);

  • Prendre de pauses actives (aller marcher dehors, se lever dans son bureau, monter les escaliers 2-3 fois);

  • Gigoter, taper des pieds sous le bureau (L’idées est de créer du mouvement & stimuler l’activité dans les gros groupes musculaires);

  • Trouver des excuses pour se lever à chaque heure (ex: Toilettes, appel téléphonique, petit mot au collègue en personne VS COURRIEL)

  •  Meetings debouts

  • Déplacements actifs lorsque possible (marche, vélo)

 

Les inscriptions pour les groupes d'entraînement de la session d'été qui se déroulera du 9 juillet au 30 août 2018 sont ouvertes!!! BRISONS L'INACTIVITÉ :) 


 

 

[1] Hivert, Deborah Rohm YoungMarie-France, et al. “Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation, American Heart Association, Inc., 27 Sept. 2016, circ.ahajournals.org/content/134/13/e262.

[2] http://www.who.int/topics/physical_activity/en/

[3] Fortier, Denis. Lève-Toi Et Marche !: Le Remède Miracle Existe Et Il Est Gratuit. TréCarré, 2018.

[4] Merchant, Nilofer. “Sitting Is the Smoking of Our Generation.” Harvard Business Review, 7 Aug. 2014, hbr.org/2013/01/sitting-is-the-smoking-of-our-generation.

[5] Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes, 56(11):2655-67

[6] Hivert, Deborah Rohm YoungMarie-France, et al. “Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation, American Heart Association, Inc., 27 Sept. 2016, circ.ahajournals.org/content/134/13/e262.

[7] Fortier, Denis. Lève-Toi Et Marche ! : Le Remède Miracle Existe Et Il Est Gratuit. TréCarré, 2018, p.96.

[8] Lambourne, Kate, and Phillip Tomporowski. “The Effect of Exercise-Induced Arousal on Cognitive Task Performance: A Meta-Regression Analysis.” Brain Research, vol. 1341, 2010, pp. 12–24., doi:10.1016/j.brainres.2010.03.091.

[9] Loprinzi, Paul D., et al. “Physical Activity and the Brain: A Review of This Dynamic, Bi-Directional Relationship.” Brain Research, vol. 1539, 2013, pp. 95–104., doi:10.1016/j.brainres.2013.10.004.

[10] Rhodes RE, Mark RS, Temmel CP. Adult sedentary behavior: a systematic review. Am J Prev Med. 2012;42:e3–e28. doi: 10.1016/j.amepre.2011.10.020.

[11]Buman MP, Hekler EB, Haskell WL, Pruitt L, Conway TL, Cain KL, Sallis JF, Saelens BE, FrankLD, King AC. Objective light-intensity physical activity associations with rated health in older adults.Am J Epidemiol. 2010;172:1155–1165. doi: 10.1093/aje/kwq249.

[12] Healy GN, Dunstan DW, Salmon J et al. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes Care, 31(4):661-

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