Pourquoi diable manger tous ces légumes?

S’il y a une chose dont on est pas mal certain en nutrition, c’est que les légumes sont somme toute très bons pour nous. Mais chère amie, sais-tu pourquoi? LE SAIS-TU?! Si tu hésites, voici plein de bonnes raisons de finir tes légumes! Vois aussi plus bas : on te règle ta panne d’inspiration avec toute une liste de suggestions culinaires à base de légumes.

 

1. De la bonne énergie

Certains légumes comme les tubercules sont riches en glucides, lesquels procurent aux cellules leur ration de glucose une fois digéré. Ajoute des carottes, betteraves, topinambours ou pommes de terre à ta salade (avec une source de protéine) et te voilà avec un repas plus nourrissant. Une demi patate douce réduite en purée avec une pincée de cannelle et un peu de lait constitue d'ailleurs une collation pré-workout toute simple et énergisante à souhait!

 

2. Des fibres

Une portion de ½ tasse de légumes fournit en moyenne un bon 2g de fibres. Il s’agit pour la plupart de fibres « insolubles », reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la régularité intestinale ainsi que pour leur potentiel rassasiant. Garde la pelure des légumes pour en profiter au max!

 

3. Des prébiotiques

Parlant de fibres… Les légumes contiennent certaines fibres qui vont tout droit nourrir et stimuler la croissance des bonnes bactéries qui peuplent notre intestin. Ce sont les prébiotiques! Le poireau, l’asperge, l’ail, l’oignon, l’endive, le topinambour, l’artichaut et le panais font particulièrement la joie des bididobactéries et des lactobacilles. Par ailleurs, les tubercules qu’on fait cuire, puis refroidir, développent de l’amidon résistant qui contribue lui aussi à bâtir un microbiote en santé.

 

4. Peu de calories

Mis à part les tubercules et l’avocat, respectivement riches en glucides et en bons gras, les légumes sont très peu caloriques. Puisqu’ils sont constitués majoritairement d’eau, les légumes permettent d’avoir un repas volumineux et coloré sans pour autant ruiner notre budget calorique de la journée. On en profite pour en remplir la moitié de notre assiette et en traîner un peu partout avec nous pour assouvir les petits creux!

 

5. Des vitamines et des minéraux

Ce n’est pas compliqué, les légumes sont bourrés de vitamines et de minéraux essentiels à une bonne santé. C’est le groupe d’aliments de plus haute densité nutritive, car pour un volume donné de légumes, on en a vraiment pour notre argent en termes de nutriments!

 Selon la variété, la fraîcheur, le degré de mûrissement et le mode de cuisson, les légumes peuvent être particulièrement riches en vitamine C, vitamine A (caroténoïdes), vitamine K, vitamine B6, acide folique et potassium. Certains ont aussi des quantités appréciables de vitamine E, cuivre, fer, calcium et magnésium. SHPING!

 

6. Des antioxydants

Avez-vous déjà entendu l’expression «  eat a rainbow » (mange l’arc-en-ciel) ? Les pigments colorés des végétaux sont des antioxydants qui agissent un peu comme un agent de conservation naturel pour préserver l’intégrité de nos cellules. Ils les protègent des agresseurs nommés « radicaux libres » et contribuent ainsi à la prévention de certaines maladies. Chaque couleur est un type d’antioxydant précis qui agit de façon différente sur le corps. Ainsi, en variant la palette de couleur de nos légumes, on profite de tout l’éventail de bénéfices qu'ils ont à offrir! Le blanc du chou fleur, l’orangé de la courge musquée, le rouge de la tomate, le fuchsia de la betterave, le vert du kale et ainsi de suite...

 

7. Plein d'autres composés phytochimiques

La complexité chimique des végétaux est impressionnante. En plus des fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, les légumes contiennent des milliers d'autres molécules. Les composés soufrés au potentiel anticancérigène ou les phytostérols qui aident à abaisser le taux de mauvais cholestérol ne sont que deux exemples. Or, une jolie salade contient bien d’autres substances qui, même si leur rôle exact demeure parfois méconnu à ce jour, sont fort probablement bonnes pour toi. D’où l’avantage d’aller chercher tes nutriments dans de VRAIS aliments versus dans les suppléments.

 

Te voilà convaincue, mais possiblement en manque d’inspiration? Voici quelques façons d’infiltrer des légumes un peu partout :

 
  • En crudités
  • En salade
  • Dans un wrap ou un rouleau de printemps
  • En soupe ou en potage
  • En purée
  • Rôtis au four
  • Cuits à la vapeur
  • En gratin
  • Avec des œufs brouillés, en omelette ou en frittata
  • Dans une sauce pour pâtes ou dans une lasagne
  • Dans un plat mijoté (cari de lentilles et de courge, chili, ratatouille, etc.)
  • Dans les muffins (bananes et épinards, à la citrouille, aux courgettes, aux carottes, etc.)
  • Dans les smoothie (épinards, betterave, kale, carotte, etc.)
  • Sur des rôties (avocats)

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