Food prep 101 : Manger comme une reine en 5 étapes faciles

Au Québec, la fin de l’été est un évènement bien triste qui se perpétue inévitablement année après année. Cependant, on se console rapidement quand l’heure des récoltes sonne à notre porte et que le temps gris & frais redouble l’aspect douillet de notre cuisine. Bref, bientôt sera le timing i-d-é-a-l pour réserver quelques heures à son horaire et organiser une séance de popote productive! Les quelques étapes qui suivent t’aideront à garder le sourire du début à la fin. (Noter que certains mots en caractère gras sont des liens cliquables vers des recettes, yay!).

 

Pourquoi faire du food prep?

Dans toutes les sphères de notre vie, quand on veut bien faire les choses, il faut investir un minimum de temps et d’efforts. Planifier un moment de préparation culinaire à chaque semaine (les dimanches après-midis sont d’ailleurs conçus à cet effet) comporte de nombreux avantages. D’abord, ça te permet de sauver du temps tout au long de la semaine en ayant toujours des ingrédients sains et rapides à utiliser pour les journées plus chargées. En effet, à toi qui trouve le temps et l’énergie de te lancer dans la cuisson d’une sauce à spag entre ta journée de bureau et ton entraînement Happy du soir, on te lève notre chapeau. Puis, en comptant moins sur la restauration et les mets pré-faits pour t’alimenter – ces derniers étant typiquement plus chers & plus gras/salés/sucrés que le « fait maison », tu fais plaisir à ton porte-monnaie et à ta santé simultanément. Dernier point, cuisiner toi-même tes repas engendre une grande fierté et une impression d’autonomie qu’on apprécie toutes.

 

Par où commencer?

 

Étape 1 : Ce que tu as déjà est ton point de départ

Objectifs : S’inspirer pour nos recettes, économiser sur l’épicerie ($) & diminuer le gaspillage alimentaire.

Débute par passer en revue le contenu des armoires, du frigo et du congélateur, en songeant à des façons d’inclure plusieurs de ces produits dans les recettes de la semaine et en priorisant les aliments périssables. Par exemple, des légumes frais qui commencent à flétrir combinés au sac de lentilles qui traîne sur ton armoire depuis dieu-sait-quand se transformeront en cari indien comme par magie.

Puis, pour une bonne dose d’inspiration, consulte le vaste inventaire de recettes disponibles en ligne. Perso, les sites web de Ricardo, Trois fois par jour, Christelle is flabbergasting et Minimalist Baker font partie de nos automatismes de recherche. Selon le temps mis à ta disposition, choisis de 1 à 3 recettes alléchantes, puis fais une liste des ingrédients qui manquent à ton inventaire actuel. Assure-toi de calculer quelques portions en extra pour remplir ton congélo! 


Étape 2 : Faire les courses

Objectifs : Se procurer la matière première, favoriser un équilibre et une bonne variété alimentaire.

Petit rappel, il y a 4 principaux groupes d’aliments qui t’apportent chacun des nutriments spécifiques et essentiels. Donc, pour couvrir tous tes besoins nutritionnels et avoir une variété intéressante à ton alimentation, c’est plaisant d’acheter des produits provenant de chacun de ces groupes :

1. Fruits et légumes : Légumes verts feuillus*, légumes orangés*, crudités variées*, fruits qui se transportent bien (ex: pomme, prune, banane), fruits pour la maison*, etc.

2. Produits céréaliers : céréales chaudes ou froides pour déjeuner*, pain pour sandwichs, grains entiers pour souper ou salades*, farine entière pour les muffins, crêpes, etc.*

3. Lait et substituts : lait ou boisson de soya, yogourt nature, fromage cottage, fromage allégé en m.g., lait & subst. qui se transportent bien (ex : laits de soya individuels, ficello), etc.

4. Viandes et substituts : à manger sans tarder (ex : poisson frais)*, pour tes armoires (ex : légumineuses, cannes thon), à cuire et à congeler (ex : poitrine poulet, viande hachée, tofu)*, etc.

*Voir étapes suivantes!


Étape 3 : La préparation

Objectif : Faire de « manger santé » l’option la plus rapide et attrayante qui soit lors des journées chargées!

Ce sont les petites manipulations qui font sauver beaucoup de temps! À cette étape-ci, on parle de transformer les aliments bruts en ingrédients prêts à manger ou à utiliser dans vos recettes de l’étape 4.

 

1.    Fruits et légumes

  • Légumes verts feuillus : couper grossièrement, laver, essorer et réfrigérer dans un contenant ou sac refermable avec feuille de papier absorbant. Idéaux pour assembler en salade ou garnir un sandwich.
  • Légumes orangés : peler (au besoin), laver et couper. Réfrigérer dans un contenant ou sac refermable avec un peu d’eau pour prévenir l’assèchement. Utiliser comme crudité (ex : carotte), en purée (ex : patate douce) ou en potage (ex : courge musquée).
  • Crudités variées : laver, couper et blanchir (au besoin).
  • Fruits pour la maison : laver, puis pré-couper au besoin (ex : melons, ananas).

 

2.    Produits céréaliers

  • Céréales chaudes ou froides pour le petit-déjeuner : préparer une ou deux portions d’overnight oats pour des déjeuners sur le pouce! 
  • Grains entiers: Faire cuire une grande quantité, diviser en portions individuelles, garder une ou deux portions au réfrigérateur et entreposer le reste au congélateur. Utiliser comme accompagnement, dans vos salades, dans vos soupes (ex : quinoa, millet, bulgur, etc.).

 

3. Lait et substituts

Requièrent très peu ou pas du tout de préparation. Tant mieux!

 

4. Viandes et substituts

  • À manger sans tarder : Au besoin, dégraisser (ex : filet de porc), couper (ex : bœuf à ragout), faire mariner (ex : tofu).
  • À cuire et à congeler : Cuire de plus grandes quantités, diviser en portions individuelles, garder une ou deux portions au réfrigérateur et entreposer le reste au congélateur (ex : poulet entier).

 

5.    Autres

  • Vinaigrette : Dans une petite bouteille, combiner 3 parts d’huile pour 1 part d’agent acide (ex : vinaigre ou jus de citron). Assaisonner à l’aide d’épices, de fines herbes et de sel & poivre. Bien agiter avant de verser sur une salade express. Conserver le reste au réfrigérateur.
  • Trempettes à légumes : faire soi-même des trempettes à base de yogourt grec ou de fromage cottage, de salsa et / ou d’épices. Acheter de l’hummus pour sauver du temps!
  • Smoothies : Dans un petit sac refermable, combiner les ingrédients requis pour une portion individuelle de smoothie. Entreposer au congélateur. Passer au mélangeur en ajoutant les ingrédients liquides juste avant de consommer.

 

NB : Pour sauver encore plus de temps, il vaut parfois la peine de débourser ($) un peu plus pour des légumes prêts-à-manger. Par exemple : bébés épinards prélavés, betterave crue râpée, plateau de crudités, melon coupé, etc.).


Étape 4 : La vraie de vraie cuisine

Objectifs : S’alimenter sainement de façon autonome (ne pas dépendre de l’industrie), réduire les coûts et passer un moment agréable!

Après avoir lavé, pelé, coupé plein d’ingrédients, il est (enfin) temps de cuisiner tes 1 à 3 recettes choisies. Divise ta production en portions individuelles et place le tout au congélo. Idéalement, produis des plats pour différents moments de la journée. Par exemple, une recette de muffins santé pour le petit-déjeuner + une recette de pois chiches rôtis pour les collations + 1 recette de lasagne végé pour le souper.


Étape 5 : La job est faite!

Objectif : Relaxer en savourant un repas beau, bon, pas cher!

Si tu as bien suivi les étapes 1 à 4, tout ce qu’il te restera à faire durant le reste de la semaine est d’assembler tes ingrédients pré-préparés (ex : poivrons pré-coupés + épinards pré-lavés + canne de thon + quinoa précuit + vinaigrette déjà faite = TADAM, une salade!), réchauffer tes plats cuisinés et savourer, tout simplement!

 

En espérant que ce petit guide de food prep a su t’inspirer et te motiver à créer toutes sortes de petits plats cet automne! On est super enthousiastes de voir tes créations culinaires, donc - oh s’il te plait - tag nous sur Facebook (@happyfitness) et Instagram (@happyfitnessmtl) pour nous montrer ça! Par ailleurs, nous organiserons au début d’octobre une cuisine collective – reste à l’affût! Bonne popote!

 

Crédit photo : Garden of Vegan

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