Mise au point sur les courbatures

Que l’on soit athlète ou sportif occasionnel, nous avons tous déjà été contraints, le lendemain d’un entraînement challengeant, de devoir rouler pour s’éjecter du lit ou d’utiliser les murs pour s’asseoir (s’écrouler) sur le siège des toilettes.  

Mais à part nous condamner à marcher tel un humain démuni de genoux, quelle est la raison d’être des courbatures et que faire lorsqu’on en est affligé ?!


Qu’est-ce qui cause les courbatures ?

Quoique le mécanisme exact causant les courbatures est encore en constant débat, certaines notions sont assez claires.

Les douleurs musculaires à apparition retardée (de l’anglais DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) se produisent lorsqu’on impose à notre corps de performer une activité avec laquelle il n’est pas familier ou à une intensité supérieure à ce dont il a l’habitude (le pauvre, il n’aime pas le changement). Recommencer à s’entraîner après plusieurs mois d’absence, faire des squats avec des poids pour la première fois, effectuer 2 fois plus de push-up qu’à l’habitude ou ajouter des sprints à la fin de son jogging quotidien sont toutes d’excellentes façons de ressentir son entraînement pour au moins 2 jours! Fait intéressant : Ce que les courbatures préfèrent (lire : ce qui raque le plus), ce sont les contractions excentriques, la phase du mouvement durant laquelle le muscle s’allonge au lieu de se raccourcir et doit résister à une force quelconque (ex : descendre une côte ou la partie descendante du pushup).

Par conséquent – profitons-en ici pour se débarrasser d’un mythe courant - on comprendra que n’importe qui peut être victime de courbatures, pas uniquement les néophytes de l’activité physique!

 

Pourquoi est-ce douloureux !?

Vaillant combattant, notre corps nous supportera toujours du mieux qu’il peut dans nos idées de grandeur, mais pas sans peine. Supposons qu’après plusieurs semaines d’inactivité, un bon ami nous invite à parcourir 3 km en fentes marchées* (peut-être est-il temps de reconsidérer cette amitié). Cette épreuve causera beaucoup de dommage aux muscles des jambes sous forme de micro-déchirures (ouille!). Le processus de réparation de ces dernières ainsi que l’inflammation qui s’en suivra seront les grands responsables de la douleur du lendemain et/ou du surlendemain.

Contrairement aux croyances populaires, les courbatures n’ont rien à voir avec l’accumulation d’acide lactique – un autre petit mythe à jeter aux oubliettes, laquelle n’est même plus présente dans les muscles au bout d’une heure suivant l’effort. De nouvelles études démontrent d’ailleurs que cette substance démonisée serait même utilisée à titre de carburant par les muscles. Bref, il est clair qu’elle n’est en rien responsable de la marche d’outarde maladroite 24h après l’entraînement.

Les courbatures s’avèrent donc un effet secondaire du processus de réparation des muscles endommagés par la pratique d’une activité intense ou nouvelle !

 

Est-ce une bonne chose d’être courbaturé ?

Quand un muscle endommagé est réparé, il devient plus fort et plus endurant avec comme mission de s’adapter aux tâches imposées afin de pouvoir les performer avec plus de facilité dans le futur. En ce sens, il est souhaitable d’augmenter graduellement l’intensité de son entraînement pour susciter une adaptation et subséquemment, une amélioration. Par conséquent, un petit mal de jambe signifiant qu’on s’est bien dépassé à l’entraînement de la veille peut être une bonne chose. Cela dit, se tordre de douleur à la simple vision d’un escalier après chaque entraînement l’est un peu moins. Surtout lorsque la douleur nous oblige à rester quasi immobile pour plusieurs jours !

Il est primordial d’augmenter sa charge d’entraînement de façon graduelle et sécuritaire, ce qui nous permettra de demeurer actif au quotidien. 

Bref, subir quelques courbatures par-ci par-là est tout à fait normal et en aucun cas dangereux. Cependant, il est faux de penser qu’il faut souffrir le martyre pour obtenir des résultats. Dépassement et douleur sont deux notions bien distinctes à ne pas confondre et il est possible de se dépasser sans pour autant être « raqué » !

 

Que faire lorsqu’on est aux prises avec de vilaines courbatures !?

Repos, récupération & bonne alimentation sont sans équivoque les mots d’ordre. Les courbatures signifient que le corps a subi un stress considérable et qu’il a besoin de temps et de repos pour guérir. Donne-les-lui. Si tu as mal partout, évite de t’entraîner en intensité ou du moins, de travailler tes groupes musculaires endolories. Choisis plutôt un type d’exercice plus léger (ex : marche, course à pied à faible intensité, vélo, etc.). Bouger un peu te fera d’ailleurs le plus grand bien et diminuera la sensation de douleur.

 

L’étirement, ça aide?

S’étirer avant ou après l’effort ne restaure malheureusement pas magiquement les déchirures causées aux muscles durant l’entraînement. Si tu adores te prendre pour un Bretzel, sache qu’il est tout de même bénéfique de travailler sa flexibilité. Après la séance d’exercice, alors que les muscles sont tout chauds, est le bon moment pour s’étirer!

 

Et les bains de glaces ?

Quoique plusieurs athlètes aient eu le bonheur de se plonger à maintes reprises dans des bains glacés au cours des dernières années, les études ne démontrent pas unanimement que cette méthode contribue à soulager les douleurs des fabuleuses courbatures ou à accélérer la récupération. Cependant, tout comme pour l’étirement, les fans des bains polaires pourront quand même s’y adonner si ça leur chante sans se causer de tort.

 

Et les massages?

La seule méthode présentement supportée par la science pour réduire un peu les douleurs musculaires « du lendemain » et accélérer la récupération est celle du massage au rouleau (foam roller). Se masser pour une vingtaine de minutes suivant l’effort contribue à diminuer l’inflammation en augmentant la circulation sanguine et l’apport d’oxygènes aux régions endommagées.


Finalement, même s’il est impossible de rayer complètement les courbatures de notre vie (à moins de rester immobile pour toujours, ce qui n’est point recommandé!) il est possible de contrôler leur apparition, ou du moins leur intensité, en s’assurant d’entreprendre ou d’augmenter sa routine d’exercice GRA-DU-ELLE-MENT et en donnant le temps à notre vaillant combattant de corps de s’adapter !

 

 

Références :  

  • Baechle, Thomas R., and Roger W. Earle. Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. Print.
     
  •  Hutchinson, Alex. Which Comes First, Cardio or Weights?: Fitness Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise. New York: HarperCollins, 2011. Print.
     
  • William Braun, Ph.D., a, and Gary Sforzo, Ph.D. "Delayed Onset Muscle Soreness." American College of Sport Medicine (n.d.): n. pag. Www.acsm.org. Web.
     
  • Herbert RD, Noronha M,, and Kamper SJ. "Stretching to Prevent or Reduce Muscle Soreness after Exercise." National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine, n.d. Web. 25 Aug. 2016.
     
  • Gregory E. P. Pearcey, MSc,* David J. Bradbury-Squires, MSc,* Jon-Erik Kawamoto, MSc,* Eric J. Drinkwater, PhD,*† David G. Behm, PhD,* and Duane C. Button, PhD*. "Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures." N.p., Jan. 2015. Web. 25 Aug. 2016.

 

* Veuillez noter que ceci est une hyperbole et que nous recommandons en aucun cas à personne de faire 3km de fente marchées.

 

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