Quoi manger pour une randonnée énergique

Par Marjolaine Destroismaisons-Rose (stagiaire en nutrition) et Sophie Geoffrion (nutritionniste)

 

Avec les températures moins agressives et la palette jaune-orangée de l’automne qui vont bientôt se pointer le bout du nez, c'est le temps est idéal pour le plein air et la randonnée en montagne! En adaptant ton alimentation selon l’intensité de la randonnée, tu peux optimiser ta performance et arriver au sommet en évitant les coups de barre.


 

Avant et pendant ta randonnée

 

Les glucides

Puisque les glucides te donnent de l’énergie, ils sont nécessaires lors de toutes activités physiques. Assure-toi d’en avoir une bonne portion avant et pendant. De manière générale, on les retrouve dans les fruits et légumes, les produits céréaliers et les produits laitiers.

Contrairement à ce qu’on peut lire ou entendre à propos des glucides, ils ne sont pas inutiles et ne font pas engraisser non plus! L’important c’est de miser sur la proportion et sur la qualité. En effet, les glucides de meilleure qualité sont ceux qui contiennent des fibres et autres nutriments: favorise les aliments entiers (ex : grains entiers, fruits avec pelure, légumineuses, noix et graines) versus les sources de glucides raffinés (ex : pain et pâtes faits de farine blanche, jus de fruits, etc.). Par contre, si tu consommes peu de fibres habituellement, vas-y avec modération juste avant l'effort pour éviter les inconforts!

Si tu prévois une randonnée avec un effort physique particulièrement intense, il est possible d’optimiser tes réserves corporelles de glucides. En effet, les glucides sont emmagasinées dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, mais en quantité plutôt modeste. Ainsi, en débutant la randonnée avec des réserves pleines, tu t’assures de maintenir ton niveau d’énergie plus longtemps.

Pour ce faire, les 2-3 jours précédents la randonnée, évite l’activité physique intense et mange davantage de glucides qu’à l’habitude en termes de proportion. Concrètement, cela signifie que tu devras ajouter au moins 1 portion de fruit et / ou 1 portion de produit céréalier à chaque repas, tout en diminuant un peu les protéines et en limitant le gras. De cette manière, le total des calories de ta journée est inchangé. Par exemple, si normalement tu consommes 1 tranche de pain, ½ avocat et 2 oeufs au déjeuner, tu pourrais prendre 2 tranches de pain, 1 oeuf et un bol de fruits.

Pas de panique! Cette méthode utilisée entre autres par les marathoniens n’est pas essentielle non plus. Le fait de boire ou manger de petites collations riches en glucides (ex : boules d’énergie, barre tendre, petit muffin maison, dattes, etc.) au cours de la randonnée t’assurent un apport régulier en énergie – peu importe les réserves de ton corps!

 

Les protéines

Bref, avant ta randonnée, prends un déjeuner qui contient surtout des glucides, mais aussi une source de protéines (ex : yogourt grec, oeuf, noix et graines, fromage, etc.). Ainsi, tu auras faim moins rapidement.

 

Avant et pendant ta randonnée, évite les repas trop gras ou épicés et favorise plutôt des repas que tu as l’habitude de manger : Ce n’est pas le temps d’essayer une nouvelle recette de chili extra spicy! 


 

Après la randonnée

 

Glucides et protéines

C’est le temps de refaire tes réserves, ce qui est particulièrement important si ta randonnée est étalée sur deux jours ou plus. Mange un repas complet qui comprend des glucides et des protéines. Puisque l’effort physique cause de petits bris dans le tissu musculaire, les protéines serviront à réparer le tout après l’effort.

 

L’hydratation

L’hydratation est nécessaire autant avant, pendant et après l’activité physique afin de remplacer les liquides perdus dans la sueur. Les boissons pour sportifs (ex: Gatorade) peuvent t'aider si tu fais un effort physique de plus d’une heure à grande chaleur. Elles t’aideront alors à mieux absorber et retenir l'eau DANS ton corps ainsi qu'à vider moins rapidement tes réserves de glucides. Si tu n’aimes pas le goût des boissons pour sportifs du commerce, tu peux en faire une maison très facilement : 2 tasses de jus d’orange + 2 tasses d’eau + ¼ c. à thé de sel. Pourquoi du sel? S’il fait chaud, tu en perdras beaucoup en transpirant et il faudra donc compenser pour les pertes.

 

L'alcool

Envie de célébrer l'ascension avec un bon verre? La modération a bien meilleur goût. Puisque c'est votre foie qui gère l'alcool, les verres en trop diminuent votre production et vos réserves d'énergie (glycogène), vous déshydratent et nuisent à la récupération post-effort - donc promesse d'être bien raquée le lendemain!


 

Sur ce, rappelle-toi de toujours suivre tes signaux de faim de ne pas surcompenser l’énergie dépensée en mangeant des quantités astronomiques par rapport à ton habitude! L’important, c’est de bien répartir tes apports alimentaires au cours de la journée pour avoir un niveau d'énergie stable.

 

BONNE RANDO!

 


 

Références

 

Ledoux, M., Lacombe, N., St-Martin, G., Nutrition, sport et performance, Éditions Vélo Québec, 2e édition, 2009

Côté, S. et Grand, P. Nutrition sportive - 21 jours de menus, Modus Vivendi, 2015. 

 

Crédit photo

Cold Mountain, Wikipédia. 

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