Préparation Physique pour randonnée en montagne

Si tu es en quête d’une aventure active, qui jumelle plein air, plaisir et sentiment d’accomplissement, la randonnée en montagne est ton homme. Une activité divertissante, à faire seule ou avec tes potes préférés,  et qui ne coûte pas cher pas cher ! Merveilleux, n’est-ce pas ?

Bien entendu, il est difficile de profiter des vues époustouflantes et du calme de la nature quand tu passes la moitié de ton périple pliée en deux à essayer de reprendre ton souffle, ou pire encore, à genoux dans le milieu des bois parce que tes jambes ont décidé de t’abandonner.

Voici donc quelques trucs pour éviter les sorties en montagnes malcommodes.


Cardio

La randonnée en montagne signifie beaucoup de marche, et ce, sur un terrain significativement incliné, ce qui ajoute un brin d’intensité à notre traditionnelle promenade à pied.  Qui dit activité plus intense, dit travail plus ardu pour le système cardiovasculaire (plus essoufflant).

Or, la première chose qui rendra ta randonnée en montagne plus plaisante, c’est d’avoir des poumons et un petit coeur en forme et capable de fournir une quantité adéquate d’oxygène à ton corps pendant l’effort. Pour ça, il faut les entraîner un peu. N’importe quelle activité « cardio » (course à pied, nage, vélo, cours d’aérobie) à intensité modérée fera l’affaire, tu t’en doutes bien. Mais, pour une meilleure préparation, essaie d’ajouter des intervalles à tes entraînements. Les intervalles sont des efforts intenses et de courte durée suivi d’une période de récupération. Ça te préparera pour les parties un peu plus à pic des sentiers ou à l’effort requis pour courir après l’écureuil qui a volé ta barre tendre (histoire vécue).

 

Ton plan d’action :

1) Chaque semaine, tente d’effectuer minimum 3 entraînements de types cardio d’intensité faible à modérée. Exemple : 2 X 30 min de course & 60 minutes de vélo.

2) Essaie d’augmenter ton volume total chaque semaine, mais jamais plus de 10% par semaine. Exemple : Tu as fais 120 minutes au total la semaine dernière cette semaine tu peux faire entre 120 et 132 minutes. Donc disons 2 X 35 minutes de course & 60 minutes de vélo.

3) Ajoute 1 ou 2 (ou même 3 !) sessions d’intervalles par semaine à tes entraînements et assure-toi d’avoir au moins une journée de repos entre celles-ci.

Exemples d’intervalles :

À faire durant un entrainement de course à pied, après avoir couru pendant au moins 15 minutes : Sur un faux plat en montant, courir 30 secondes très, très rapidement. Récupérer pour 45 sec. à 1 minute en marchant ou en joggant à faible intensité. Répéter entre 4 et 10 fois. (Tu peux commencer à 4 et rajouter 1 ou 2 répétitions chaque semaine)

Tu peux également intégrer tes intervalles à une randonnée de courte durée : Choisi un point 50 à 100 mètres plus loin et rends-toi en courant le plus vite possible. Continue de marcher pour reprendre ton souffle, puis choisi un autre point et répète le jeu !

 

Musculation

Pour t’assurer que ton corps tienne le coup toute la randonnée, il est recommandé d’entraîner tes muscles et de les préparer à l’effort requis.

Des mouvements fonctionnels tels que des squats, des lunges & des step ups imitent bien le mouvement que tu effectueras sur les sentiers montants. En plus de bâtir ton endurance musculaire et de réduire tes chances d’être affreusement raquée le lendemain de ton escapade en montagne, ces exercices t’aideront à renforcer les muscles et les tendons entourant tes genoux, tes chevilles et autres articulations afin de les stabiliser, ce qui réduira tes risques de blessure.  

Tout ce qui monte… doit redescendre (il fallait bien que j’insère cette phrase quelque part). Par conséquent, à moins de posséder un hélicoptère ET un pilote privé t’attendant au sommet de chaque montagne que tu entreprends de gravir, il te faudra redescendre à l’aide de tes deux pattes ! Cette partie de la randonnée en montagne est perçue par plusieurs comme du gâteau, la partie fastoche. Cependant, la descente est souvent la portion la plus difficile sur les muscles et celle responsable des courbatures. L’explication est simple : Chaque pas que tu fais dans une pente descendante entraine une contraction excentrique de tes muscles,  durant laquelle le muscle s’allonge au lieu de se raccourcir. Ce genre de contraction, produite quand le muscle est sollicité pour freiner un mouvement, est très efficace pour augmenter la masse musculaire, mais aussi très dur sur les muscles, ce qui explique la douleur du lendemain matin !

Des muscles stabilisateurs forts sont également nécessaires à une longue randonnée sans anicroche. Incluant les muscles du dos, bassin, abdomen et fessiers, les stabilisateurs jouent un rôle essentiel dans tous tes mouvements quotidien. Lorsque bien entrainés et solides, ceux-ci contribueront à ce que tu garde une posture adéquate, t’aideront à transporter ton baluchon et réduiront tes chances de blessures telle qu’une cheville foulée ou des douleurs aux genoux.

 

Ton plan d’action

Effectue ces mouvements 2 à 3 fois par semaine en t’assurant de les séparer par minimum une journée (durant laquelle il est permis de faire un autre type d’entraînement qui ne sollicite pas les mêmes groupes musculaires).

Réchauffement (10 minutes) – Du jogging léger fera l’affaire

Faites 2-3 séries de 12 à 15 répétitions des exercices suivants. Bonus : ajoute une charge (poids ou sac à dos de randonnée)

·       Squat

·     Lunges Marchés

·      Deadlift à 1 jambe

·       « Step up » sur un banc

·       « Step down »

·       Planche frontale (30 à 60 secondes)

·       Planche de côté (30 sec. de chaque côté)

·       Superman

 

Spécificité

Finalement, il y a un principe en entraînement qui s’appelle la spécificité. Selon ce fondement, pour améliorer tes habiletés dans une activité quelconque, tu dois performer cette activité en question, le plus possible. En d’autres mots, il n’y a pas de meilleure préparation physique pour monter une montagne avec un sac de 15 livres sur le dos… que de monter une montagne avec un sac de 15 livres sur le dos. Eh !

 

Ton plan d’action :

Si ton intention est de compléter une randonnée de 5 à 10h ou de plus d’une journée, prépare-toi en grimpant de plus petites montagnes (Mont St-Hilaire ! Tu es au top en 60 minutes) avec le même équipement que tu comptes utiliser pour la grosse aventure. En plus de te pratiquer à passer beaucoup de temps sur tes pieds et de renforcer les muscles spécifiquement utilisés lors de l’ascension, ces mini-randos préparatoires te permettront de tester ton équipement. Réaliser que tes chaussures te donnent d’horribles ampoules à mi-chemin d’une randonnée de 24 kilomètres ce n’est pas tout ce qu’il y a de plus idéal. Alors, tâche de t’éviter ce genre de situation pour le moins désagréable en te pratiquant sur de plus petites distances.


BREF ! C’est très cool la randonnée en montagne…pourvu que tu puisses t’y adonner sans cracher tes organes après 3 mètres d’ascension. Cependant, en te préparant à l’aide de ces petits trucs, tu t’assures une expérience en nature pas piquée des vers ! En plus, c’est une motivation supplémentaire pour rester active !



BONNE RANDO L’AMIE :)

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