Produits d'épicerie : sortables versus pas sortables

 

On ne s’en cachera pas, on est grandes fans de la cuisine maison préparée avec amour à partir d’ingrédients de base non transformés, idéalement bio / locaux / tout-ce-que-tu-veux. MAIS, il y a de ces semaines où tu dois remettre ton projet de maîtrise, où ton pote de voyage rencontré sur une île déserte est en ville ou encore où la saison des terrasses recommence et que la simple idée de t’enfermer dans ta petite cuisine sombre d’appartement pour faire du #foodprep t’hérisse le poil.

Dans ces moments-là, aucune loi ne t’interdit de te payer des petites vacances de popote en achetant des produits pré-faits. Cela dit, ils ne sont pas tous nés égaux. Certains veulent ton bien, d’autres sont à la limite insultants dans leur désir de tromper le consommateur avec une fausse aura santé. Voici quelques trucs de nutri pour bien décoder la nature des produits commerciaux ainsi que quelques suggestions de produits sortables, pour te dépanner.

 

  • NB : En comparant des produits, il faut toujours se référer aux portions inscrites dans le haut du tableau de valeur nutritive. Les fabricants ne sont pas fous. Ils peuvent inscrire une portion microscopique pour faire paraître leur produit moins pire qu’il ne l’est réellement. Donc, si tu consommes une portion plus grande que celle qui est inscrite, il faut multiplier!

 

  • NB2 : La liste ci-dessous n’est pas exhaustive! Plusieurs autres produits qui n’y figurent pas pourraient eux-aussi être compatibles avec une saine alimentation.

 
 

1. Céréales :

Si la couleur des céréales rappelle une boîte de crayolas et qu’une mascotte hyperactive est dessinée sur l’emballage, c’est un très mauvais signe pour ta glycémie. Cela dit, pour faire un choix parmi les millions de céréales « pour adultes », où un branding santé n'est gage de rien du tout, assure-toi que le ou les premiers ingrédients soient des grains entiers (avoine entière, blé entier, riz brun, quinoa, etc.) ou du son. Ceux-ci te donnent entre autres des fibres et favorisent un niveau d’énergie plus stable. La liste d’ingrédients devrait être courte, compréhensible et exempte de sucres étranges (ie : glucose-fructose a.k.a. le high fructose corn syrup). Finalement, dans le tableau de valeur nutritive, vise un minimum de 4g de fibres par portion, soit une « source élevée ». Et pour comparer différentes céréales, sache que 5g de sucre est l’équivalent de 1 sachet de sucre. Ça peut monter rapidement!

 

Céréales sortables : Plusieurs de Nature’s Path dont celles aux bleuets, cannelle et lin ou Alpen Original  

 
 
 
 

2. Pain :

Attention, les mots « multi-grains », « farine enrichie » ou « farine de blé » de signifient pas que la farine est faite de grains ENTIERS. Vérifie la liste d’ingrédients et assure-toi de retrouver l’un ou l’autre des termes suivants comme qualificatif : entier, complet ou intégral. Les meilleurs pains contiennent des fibres (4g et plus pour 2 tranches), ne sont pas trop salés (idéalement moins de 10% de la VQ) et ne contiennent ni sucre ni gras ajoutés.  

 

Pain sortable : St-Méthode (gamme Les Grains) 

 
 
 

3. Craquelins :

Bien souvent eux-mêmes constitués de farine blanche, de mauvais gras (ex : huiles hydrogénées), de pelletées de sel et de sucre ajouté (oui oui, bien vrai), les craquelins se voient de surcroit attribuer le rôle de support à de riches tartinades (ex : pâtés, fromages, confitures, etc.). Pas exactement la collation idéale à nos yeux! La bonne nouvelle? Il existe des alternatives bien plus naturelles et saines sur lesquelles étendre guacamole & tomates cerise, hummus & tranches de concombres, fromage ricotta & quartiers de poires, ainsi que tous les autres délices légers et colorés! 

 

Craquelins sortables : Ryvita

 
 
 

4. Fromage :

Bien sur, le fromage est une source de protéines utile (et succulente) à intégrer à son petit-déjeuner, son lunch ou ses collations. MAIS : savais-tu qu’un cheddar tout ce qu’il y a de plus classique contient plus de gras ( 1/3 du poids ) que de protéines ( ¼ du poids )? Puisque le fromage fournit majoritairement des acides gras saturés et demeure un produit assez salé, il vaut la peine de modérer ses pulsions et / ou de goûter aux versions allégées (20% de m.g. ou moins) pour voir si elles conviennent à ton palais. Bon à savoir : le fromage de chèvre a habituellement un pourcentage de matières grasses moins élevé que celui de leurs cousines, les vaches! 

 

Fromages sortables : Allegro, Oka léger, fromage de chèvre 

 

5. Vinaigrette :

Déclaration choc : Il est de loin préférable d’acheter une vinaigrette toute faite et de manger sa salade que de manquer de temps de s’en faire une maison et de laisser la situation dégénérer jusqu’au fast food du coin. Donc, svp, on arrête de culpabiliser et on place une bouteille dans son panier. L’idée derrière une vinaigrette est de donner du goût ; il est donc normal qu’en soi, ce produit soit relativement gras et salé. Tant que vos légumes ne se noient pas dedans, vous devriez survivre.

 

Vinaigrettes sortables : Wafu carotte gingembre ou vinaigrette césar Renée’s Gourmet

 
 
 

6. Plats principaux:

Un repas principal devrait contenir majoritairement des légumes, une source de protéines et des glucides complexes (ex : grains entiers, légumineuses, etc.). Au besoin, complète-le avec des crudités ou une toast sur le côté! De plus, pour s’apparenter le plus possible à un repas fait maison, il est souhaitable que ledit plat ne soit ni trop salé (au-delà de 30% pour un plat principal, ça commence à être très désagréable pour tes artères), ni trop gras (garde en tête que 5g de gras = un petit carré de beurre pré-emballé comme au resto). Puis, un coup d’œil à la liste d’ingrédients devrait te permettre de ne lire que des noms de produits que tu pourrais avoir dans ta propre cuisine (et non ton labo de chimie). 

 

Plats principaux sortables : Plusieurs produits de la marque Commensal

 
 

 

7. Yogourt :

Sans surprise, les yogourts aromatisés sont plus sucrés que leur version nature. Idée comme ça : ajoute une petite cuillère à thé de beurre d’amande, de la cannelle, de la vanille et quelques gouttes de sirop d’érable pour rehausser la saveur et adoucir le goût acide du yogourt nature! Aussi, sache que selon la méthode de production, la teneur en calcium des yogourts varie énormément (de 15% jusqu’à autant que 50% de la VQ pour une portion de 175g). 

 

Yogourt sortable : Skotidakis grec écrémé nature

 

8. Barres tendres :

Si tu te prives de biscuits dans la boîte-à-lunch pour faire un choix sain et y placer une barre tendre à la place, j’ai le regret de t'annoncer que ça ne change probablement rien (sauf peut-être côté satisfaction...). En effet, la plupart des barres tendres sont un peu comme des bonbons dans un déguisement santé. D’ailleurs, des marques telles que Fibre 1 ou Val Nature ne mettent même pas la valeur nutritive de leurs produits sur internet… Est-ce pour cacher la tonne de sucre qui constitue leurs barres? C’est mon impression! Bref, à l’épicerie, fouille les rangées à la recherche d’un produit peu sucré (5 à 7g de sucre par barre max) et riche en fibres (4g et plus). NB : Les enrobages de toutes sortes sont rarement recommandables (lire : sucre et gras saturé supplémentaires). 

 

Barres tendres sortables : Barres granola au chia Chocolat noir, amandes et sel de mer de Kashi 

 
 
 

9. Biscuits :

Soyons honnêtes, on ne mange pas un biscuit pour améliorer notre condition physique et prolonger notre espérance de vie de 10 ans. On est d’avis qu’un biscuit devrait être apprécié pour ce qu’il est, c’est-à-dire une gâterie occasionnelle. Donc si ce sont les Oréo tes favoris, savoure-les pleinement et limite-toi à 1 ou 2 biscuits... pas rangée! Voici tout de même une suggestion "pas si pire". 

 

Biscuits sortables : Biscuits aux pépites de chocolat de Gogo Quinoa

 
 
 

10. Dessert glacé :

Fait amusant : la perception du goût sucré décroit avec le froid. Il faut donc ajouter plus de sucre dans les produits glacés que ceux servis à la température pièce (ex : un pouding au tapioca) pour arriver à un résultat tout aussi intéressant. Par ailleurs, alors que les crèmes glacées pure crème (ex : Häagen-Dazs) puisent leur onctuosité directement dans des gisements de gras saturé, les sorbets, eux, sont règle générale plus sucrés. Aouch! On ne s’en sort pas facilement dans cette catégorie. Sache aussi que les polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, isomalt) utilisés pour sucrer les desserts glacés à peu de frais caloriques sont susceptibles de causer des problèmes digestifs chez certains et que les édulcorants de synthèse (sucralose a.k.a. splenda, acésulfame-K ou aspartame) ne sont pas non plus la solution miracle pour laisser libre cours à ses envies de crème glacée. 

 

Desserts glacés sortables : Coaticook yogourt glacé grec ou lait glacé à l’ancienne

 
 
 
 

En espérant que ces quelques conseils et suggestions puissent te guider lors de ta prochaine visite à l’épicerie! Et pour terminer, j'aimerais lancer un petit défi que plusieurs filles de HF ont déjà spontanément commencé à faire : cuisine toi-même une nouvelle recette par semaine (idéalement lors d'une journée nuageuse et moche). En congelant des portions, tu auras toujours des repas sains et rapides sous la main pour pouvoir profiter pleinement du soleil, loin des fourneaux. Cool hein? 

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