Comment exceller au grand jeu de l'entraînement 

Le printemps est de retour (du moins, c’est ce qu’on dit) et tu réalises que tu t’es entrainé un gros total de 2.5 fois depuis le mois de décembre. Pas de panique. La dernière chose à faire, c’est de te punir. Ça ne sert à rien et ça arrive aux meilleures d’entre nous (surtout quand la saison hivernale se déroule sous une température moyenne de -72°C). Alors, à moins d’avoir une machine à remonter dans le temps, ce qu’il reste à faire c’est de regarder en avant et se reprendre en main !

Pour s’assurer que ton retour à l’entraînement soit efficace et afin de faciliter ta compréhension du processus de mise en forme, on va comparer celui-ci à un jeu de société.


Le Grand Jeu de L’Entraînement

Pour 1  joueur et +
Âges 15 ans à adulte

BUT DU JEU 

Chaque fois que tu t’entraînes, tu gagnes un petit lingot d’or que tu utilises pour construire une jolie pyramide dorée.

Les lingots d’or représentent toutes les adaptations physiologiques acquises durant le processus de mise en forme. Ainsi, des améliorations cardiovasculaires tel qu’un cœur et des poumons plus efficaces, des adaptations musculaires comme un gain de force, de puissance et/ou de masse musculaire et des adaptations neurales, telle que l’efficacité du cerveau à recruter plus de fibres musculaires pour produire une force de contraction supérieure, sont quelques exemples de lingots d’or.

La grosseur de ta pyramide représente ton niveau de forme. Le but du jeu est de maintenir ou d’augmenter la taille de ta pyramide en gagnant des lingots supplémentaires et en conservant ceux que tu possèdes déjà.


RÈGLES DU JEU 

Règle #1 : Si tu arrêtes de jouer, de tes beaux lingots tu devras disposer

Quand tu arrêtes de jouer, non seulement tu cesses d’accumuler de beaux lingots, tu en perds !! Eh oui, à chaque semaine d’inactivité, tu dois payer un lingot d’or au Grand Boss de la Sédentarité. Une période d’inactivité prolongée engendre la perte partielle ou complète des adaptations physiologiques préalablement acquises par l’entraînement. Donc, si tu as travaillé d’arrache-pied à te bâtir une belle pyramide de lingots d’or de 6 mètres, et que tu as arrêté l’entraînement pendant 3 mois, ta pyramide ne fait plus 6 mètres de haut et elle continue de diminuer chaque semaine.

Conseil HF : FILLE, ta semaine prochaine ne sera pas moins occupée que celle-ci, le premier jour d’un mois n’est pas un moment magique pour se remettre en forme et les axes ne seront JAMAIS alignés pour rendre ton retour à l’entraînement plus commode. Non seulement le moment parfait pour commencer ta remise en forme n’existe pas, plus tu attends, plus la tâche sera ardue (plus ça va te coûter cher). Prouve-toi que ton retour à l’entraînement n’est pas qu’un lointain projet. Ça se passe pour vrai et ça se passe MAINTENANT. À toi les lingots d’or !

 

Règle#2 : Pour qu’un nouvel étage soit entamé, le précédent doit être dûment complété

Ton ancienne pyramide en or de 6 mètres ne s’était pas bâtie en un seul entrainement. Tu avais travaillé fort pour créer une base solide sur laquelle empiler 6 mètres d’or. Par conséquent, il est primordial que tu t’y prennes de la même façon lorsque tu recommences à t’entraîner. Rappelle-toi que tu as perdu plusieurs lingots d’or. Il ne faut pas espérer, après plusieurs semaines d’inactivité, pouvoir reprendre l’entraînement exactement où on l’avait laissé. Une telle erreur pourrait mener à l’écroulement complet de ta pyramide (blessure, fatigue ou démotivation). Avant de t’affairer à bâtir le 5ieme étage de ta pyramide, tu dois soigneusement accumuler et placer les lingots des étages précédents. Il faut donner le temps à tes muscles, tes os, tes tendons et ton système cardio-vasculaires de s’adapter et se renforcer.
 

Conseil HF : Assure-toi que ton retour à l’entraînement est GRA-DU-EL. Autant sur le plan du volume (nombre de minutes totales par semaine) que sur celui de l’intensité. Un bon outil à utiliser, surtout pour la course à pied,  est la règle de 10%, qui consiste à augmenter le volume de seulement 10% par semaine. PATIENCE. Vouloir des résultats trop rapides pourrait mener à un arrêt forcé et prolongé dû à de vilaines blessures. En plus, c’est plus motivant d’arriver à compléter ses premiers entrainements sans ramper d’épuisement.
 

Règle #3 : Pas de repos, pas de lingot !

Le jeu fonctionne de telle façon que les précieux lingots d’or ne peuvent être accumulés que dans les périodes de récupération. L’entraînement crée un stress et quelques petits dommages à notre corps, et c’est à l’aide d’une bonne alimentation, de repos et d’un sommeil adéquat que le celui-ci arrive à réparer les dommages et devenir plus fort & plus adapté pour le prochain effort physique qu’on lui imposera. Or (hehe), néglige la récupération et tu peux dire adieu aux améliorations ! Dans n’importe quel programme d’entraînement, le repos est aussi, sinon plus, important que les entrainements eux-mêmes.

Conseil HF : Tu peux récupérer en prenant des journées complètes de repos ou en diminuant l’intensité de certains entrainements pour récupérer de façon active. Une séance de yoga ou un jogging durant lequel tu placotes avec une amie sont de bons exemples de récupération active. Il faut s’enlever du coco que «  Si ça ne fait pas mal, ça ne sert à rien ». Des fois il faut que ça fasse mal, mais d’autres fois il faut que ce soit plus facile.

En plus de bien dormir régulièrement, de te nourrir sainement au quotidien et surtout après avoir fait du sport, essai de séparer tes entrainements plus intenses par une journée de récupération active et de prendre au moins une journée de repos complet par semaine.
 

Règle #4 : Sur un étage déjà complété, tu ne dois pas t’éterniser

Si tu veux élargir ton butin d’or, tu dois cesser de polir le premier étage de ta pyramide, même si c’est plus fastoche que d’entreprendre la construction du deuxième. Le corps s’adapte à n’importe quel effort physique qu’on lui fait subir. Par conséquent, un exercice qui peut sembler ardu au début devient graduellement plus facile avec le temps. Si tu effectues plusieurs fois le même entrainement, tu commences à polir tes lingots préalablement récoltés plutôt qu’à en accumuler de nouveaux. C’est ce qu’on appelle un plateau.

Conseil HF : Pour engendrer de nouvelles améliorations, tu dois forcer ton corps à s’adapter à un stress nouveau. Pour ce faire, tu peux manipuler certaines variables de ton entrainement comme le volume, l’intensité, la fréquence ou le repos. Un bon indice qu’il est temps de changer de routine est la sensation de confort durant un exercice qui, jadis,  ne manquait pas de t’épuiser. Exemples :

Ta routine : Courir 5 kilomètres, sur le même parcours et à la même vitesse depuis maintenant 3 semaines.

Tes options : Augmenter la distance de 1km par semaine, ajouter des accélérations durant ton 5 km, opter pour un parcours différent avec quelques inclinaisons.

Ta routine : 15 squats tous les deux jours, depuis 3 semaines.

Tes options : Ajouter des poids libre, ajouter des séries, ajouter des difficultés (squats sautés), carrément changer d’exercice.


LES ADVERSAIRES DU JEU

Le GBS (Grand Boss de la Sédentarité) : Aussi appelé « Procrastination », le GBS est partout, mais peut être vaincu avec de la volonté. Il se cache dans les endroits confortables, attendant sournoisement de pouvoir s’emparer des lingots gagnés à la sueur de ton front.

La Vie : Travaillant conjointement avec le GBS, la Vie est un adversaire de taille. La question n’est pas SI, mais plutôt QUAND celle-ci s’imposera pour stopper la construction de ta robuste pyramide. Lorsque confronté à La Vie, ta mission sera de l’empêcher de détruire ta pile d’or en plus de freiner sa croissance.

Conseil HF : Tu peux protéger tes lingots existants même s’il t’est temporairement impossible d’en gagner. Dans les périodes plus occupées, maintiens ta forme en diminuant de moitié la durée et la fréquence de tes entrainements, en te déplaçant à pieds ou en empruntant les escaliers lorsque possible.


COMMENT GAGNER

Chaque lingot est une victoire pour le joueur, mais il n’y a pas de grand gagnant au jeu puisqu’il est sans fin ! Chaque joueur doit constamment entretenir sa pyramide car celle-ci peut toujours être agrandie et peaufinée. Il est toutefois possible d’exceller au jeu de l’entraînement  en minimisant ou en éliminant les arrêts (constance dans ses efforts), en construisant graduellement et avec soins chacun des étages (être patiente et se créer une base solide), en se reposant (récupération, nutrition et sommeil) et en s’assurant de ne pas s’éterniser sur des étages déjà construits (toujours varier le type d’entraînement et augmenter la difficulté lorsque le confort s’installe).

 

Bonne chance ! 


NOS RÉFÉRENCES 

Thomas R. Baechle et al., Essentials of Strength Training and Conditioning.

Alex Hutchinson, Which Come First, Cardio or Weights ? : Workout mythes, Training truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise.

 

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