Entraînement: Intensités & rebondissements

Voici, pour vous, un entraînement intense, mais néanmoins très plaisant et plein de rebondissements (littéralement). Ce qui est bien avec les efforts physiques très ardus, c'est qu'ils engendrent encore plus de bien-être & de fierté que nos entraînements réguliers! ALLER, BONNE CHANCE!

L'entraînement:

  • Réchauffez-vous avec 10 à 15 minutes de jogging (vous pouvez alterner marche/jogging). Le réchauffement est très important pour ce type d'entraînement!
  • Effectuez chacun des exercices suivant pour la durée indiquée. (45 sec./30 sec./15 sec./30 sec/45 sec.).
  • Prenez 30 à 60 secondes de pause entre chaque exercice.
  • Une fois les mouvements 1 à 5 complétés, prenez une pause de 2 minutes et recommencez la série une ou deux fois si le coeur vous en dit!

Mouvement #1 - Course genoux hauts/Mountain climber (45 secondes)

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Comment  

  • Alternez entre les deux mouvements ci-dessus - 10 courses genoux hauts et 10 mountain climbers (comptez chaque jambe pour les deux mouvements).
     
  • Répétez autant de fois que possible en 45 secondes! 

 

Précisions

  • Genoux hauts: Gardez le dos bien droit, engagez les abdos et levez les genoux le plus haut possible. 
     
  • Mountain climber: Amenez le genou droit vers la poitrine en engageant les abdos (eh oui encore!), changez rapidement pour amenez le genou gauche à la poitrine (comme si vous courriez dans le vide). RÉPÉTEZ!

Mouvement #2 - Squat Sauté (30 secondes)


Comment

  • Débutez en squat, puis, telle une fusée, sautez le plus haut possible.
     
  • Ré-attérissez en position squat et répétez aussitôt! SPHING!

 


Précision

  • Si vous êtes fatiguées faites des squats normaux, sans sauter!
     
  • Assurez-vous de bien faire vos squats (SURTOUT SI VOUS SAUTEZ); genoux alignés droit devant, fesses vers l'arrière comme pour s'asseoir sur une toilette, dos très droit, poids légèrement dans les talons. 

Mouvement #3 - Tuck Jumps (15 secondes)

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Comment 

  • Position de départ: Pieds à la largeur des épaules, sous les hanches.
     
  • Sautez le plus haut possible en engageant les abdos et en montant les genoux vers la poitrine. SHPING!

 


Précision

  • Essayez d'atterrir aussi légèrement que possible et d'enchaînez les sauts le plus rapidement que vos jambes vous le permettent. Bref, le moins vous touchez au sol, le mieux. Quand vous pouvez enfin volez, vous maîtrisez l'exercice à 100%.
     
  •  Pour rendre l'exercice moins ardu, sautez moins hauts et prenez des pauses entre les sauts!

Mouvement #4 - Split Jumps (30 secondes)


Comment

  • Descendez en lunge avec la jambe droite devant (comme sur la première photo).
     
  • Telle une fusée, encore une fois, sautez très haut en amenant la jambe gauche devant.
     
  • Atterrissez en position lunge avec la jambe gauche devant. RÉPÉTEZ en alternant les jambes!

Précision

  • En cas de fatigue (ou quand ça ne saute tout simplement plus) faites des lunges réguliers en alternant les jambes!
     
  • Assurez-vous d'avoir les deux jambes à 90 degrés et de descendre le bassin directement vers le sol. N'avancez pas vers l'avant. Votre genou avant ne devrait pas dépasser vos orteils!

Mouvement #5 - Les Spriiiiiints! (3 X 15 secondes)


Comment

  • Courez très trrrèèèèèès vite pour 15 secondes.
     
  • Prenez 45 secondes de pause.
     
  • Répétez (3 x 15 secondes)!

Précision

  • Garder le dos droit et regardez loin devant! Woohoooooo!

FINITO PÉPITO!

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