S'entraîner 2 par 2, c'est comme jeu! 

S'entraîner avec sa soeur, sa cousine, sa mère, son père ou son amie, c'est prendre soins de sa santé & passer du bon temps avec ceux qu'on aime. Une excellente combinaison, on ne vous le fait pas dire! On vous a d'ailleurs concocté une routine à faire avec l'acolyte de votre choix. Tout ce qu'il vous reste à faire, c'est de trouver votre humain favori et de l'entraîner dans vos folies! 


L'entraînement

Après un réchauffement d'au moins 4 minutes 37 secondes (jogging,jumping jacks,genoux hauts, talons-fesses, danse), enchaînez les mouvements 1 à 4 sans pause, puis répéter la série de 1 à 3 fois! Prenez une pause d'environ 2-3 minutes entre les séries.

 

Mouvement #1 - La danse Irlandaise (1 minute)

Comment : Frapper(doucement) votre pied droit avec celui de votre partenaire et sautillez pour joindre vos pieds gauches respectifs. Répétez!

Précision : Il s'agit d'un exercice cardio qui travaille également votre coordination (la chance!). Misez sur la vitesse d'exécution plutôt que sur la force de coup de pieds, ce sera à la fois plus efficace et plus sécuritaire pour les tibias de votre comparse (ou les vôtres). 
 


Mouvement #2 - Push-up tape-tape (1 minute)

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Comment : Placez-vous face à face à environ deux bras de distance. Descendez simultanément en push-up puis, de retour en position planche sur les mains (high five!), tapez-vous dans la main, puis dans l'autre. Répétez!

Précision : Ce mouvement travaillera à la fois votre haut du corps et vos stabilisateurs. Essayez de garder le bassin le plus stable possible en tapant dans les mains de votre amie et évitez de creuser le dos ou de sortir les fesses jusqu'au ciel! Rappelez-vous, vous êtes une planche! 


Mouvement #3 - Dips sur table humaine (1 minute en table/1 minute de dips)

Comment : Pour la table, placez les jambes à la largeur des épaules, les chevilles directement sous les genoux et les jambes à 90 degrés. Élevez le bassin de façon à former une table (oh quel beau meuble vous faites!), engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et maintenez la position! Squeeeezez les fesses!

Pour les dips, installez vos mains sur les genoux de votre table humaine préférée. Pliez les coudes pour descendre et rapprocher vos fesses du sol (comme sur la photo). Puis, poussez vers le haut en dépliant vos coudes. Répétez autant de fois que possible!

Précision : La table travaillera vos stabilisateurs, vos fessiers et vos ischio-jambiers alors que les dips travailleront vos triceps! Truc : Rapprochez les pieds du corps en pliant les jambes pour faciliter les dips !


Mouvement #4 - Squat-Brouette (1 minute squat/ 1 minute brouette)

Comment : Si vous êtes la brouette, vous n'avez qu'à rester en position planche (pas de dos creusé ni de fesses au ciel), engager vos stabilisateurs et RESPIRER!

Si vous êtes le conducteur (squat), vous devez tenir les jambes de votre brouette et utiliser celles-ci comme poids pour vos squats. En gardant les jambes à la largeur des épaules, le dos très droit et les genoux alignés vers l'avant, descendez en squat (idéalement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol) puis remontez en position debout. Répétez!

Précision : Si vous remarquez que la forme (position adéquate) de la brouette ou du conducteur se détériore, séparez-vous et continuez les mouvements individuellement, mais de façon SÉCURITAIRE! 


FINITO PÉPITO !

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