Barres, gels et boissons pour montrer de quel bois on se chauffe!

 

C’est décidé, aujourd’hui on s’entraîne intensément ou on a une compétition de longue haleine. Barres, gels, boissons, lesquels choisir? Dur dur de s’y retrouver. On est plus confuse devant un étalage de ces produits que devant les panneaux de stationnement du Plateau Mont-Royal.

 

Petit rappel avant de commencer : Ces produits sont nécessaires que lorsque nous pratiquons une activité d’intensité modérée pour plus de 75 minutes ou bien, une activité d’intensité élevée (ex : vélo à plus de 20 km/h ou course à plus de 8 km/h) pour plus de 60 min.

 

Dans ces cas, nos besoins sont :

  • 1 g de glucides à l’heure pour chaque kilo de poids corporel. Par exemple, si l’on pèse 60 kg et que notre entraînement dure deux heures, on doit consommer 60 g x 2h = 120g de glucides au total; 
  • 8 à 20 g de protéines après l’entraînement; 
  • 800 à 2000 mg de potassium par litre de liquide par heure;
  • 500 à 700 mg de sodium par litre de liquide par heure; 
  • 750 ml à 1 L de liquide par heure.

 Lorsque vous choisissez l’un de ces produits, il est important de regarder la portion de référence en haut du tableau de valeur nutritive. Par exemple, la valeur nutritionnelle d’une boisson s’applique à une portion de 250 ml, alors que la bouteille en contient réellement 330 ml. En consultant les étiquettes et les tableaux de valeur nutritive, le guide qui suit vous aidera à faire le bon choix parmi les produits proposés!

 

 

 GELS ET JUJUBES

 

Les gels ont comme particularité d’être faciles à consommer dans le feu de l’action puisqu’ils sont petits et légers à transporter. Ils contiennent de 20 à 30 g de glucides par emballage. Les jujubes sont généralement plus riches en glucides (30 à 45 g) que les gels. Ainsi, si nous avons des besoins plus grands en glucides, il peut être plus facile de les combler avec les jujubes. Ils peuvent avoir le désavantage d’être difficile à mastiquer alors qu’on peine à retrouver son souffle, mais leur texture fait en sorte qu’ils sont parfois mieux appréciés et tolérés que les gels. À savoir : certains gels ou jujubes contiennent également de la caféine (entre 50 et 150 mg), ce qui peut être utile pour avoir un boost lors du sprint final d’une compétition.

 

La quantité de sodium et potassium contenue dans les gels et jujubes est faible (souvent inférieure à 100 mg). Cette quantité n’est donc pas suffisante pour remplacer les pertes lors d’une activité de haute intensité. C’est pourquoi il existe aussi des gels ou bien des tablettes d’électrolytes ; particulièrement adaptés pour les journées de grande chaleur où vous transpirez beaucoup.

tableau gels

Mode d’emploi : Consommer un sachet de gel ou une portion jujube à chaque 30 à 45 minutes. Souvenez-vous que pour chaque sachet consommé, il faut boire également 500 ml d’eau. Un rappel : notre corps peut traiter 1L d’eau à l’heure, donc on ne peut dépasser 2 enveloppes de gels à l’heure.  Les gels et jujubes viennent avec un mode d’utilisation suggéré par le fabricant. Il faut savoir que cela ne s’applique pas nécessairement à vous étant donné qu’il est basé sur un poids moyen.

 

Points positifs : facile à transporter et à consommer

Points négatifs : l’emballage est rarement écolo. Le prix des gels et jujubes varie entre 1.50 $ et 3.50 $, si l’on considère qu’enveloppe de gel coûte en moyenne de 2.50$ et que vous en consommez 2 par heures, cela revient à 5 $ pour chaque heure d’entraînement!

 

FUN FACT :)

14 gummy bears équivalent à 30 g de glucides, soit l’équivalent d’une enveloppe de gel!

Le type de sucre qu’ils contiennent est absorbé par le corps plus rapidement que celui présent dans les gels, ce qui n’est pas l’idéal, mais ils peuvent tout de même être un bon dépanneur et ce, à moindre coût. Qui l’aurait cru?

 


LES BARRES

 

Toutes les barres ne sont pas créées égales. Le type de barre choisi va dépendre du moment où on souhaite la consommer. À savoir : 75% de l’énergie (les calories) devraient provenir des glucides. Comment calcule-t-on ceci? D’abord, on doit savoir que : 1 g de glucides = 4 calories. Si la barre contient 30 g de glucides, cela veut dire que les glucides représentent 30 x 4 = 120 calories. On compare le chiffre obtenu avec le total de calories contenues dans la barre. Ici, les glucides représentent 120 calories, donc la barre devrait contenir grosso modo 160 calories en tout. Pour ce qui est des barres ayant spécifiquement une haute teneur en protéines (entre 8 et 20 g), elles sont conçues pour être consommées après l’entraînement.

 

N’oubliez pas que la barre doit avoir bon goût, parce que le plaisir c’est primordial!

 

Pour vous aider à magasiner la barre idéale :

tableau barres

Mode d’utilisation :

Avant : Si vous désirez prendre une barre comme collation pre-workout, consommez-la dans les deux heures précédant l’activité.

Pendant : Pour les barres qui sont consommées durant l’entraînement, allez-y avec la quantité de glucides dont vous avez besoin (voir l’intro de cette publication). Tout comme les gels et jujubes,  la quantité de sodium et potassium contenue dans les barres est inférieure à nos besoins engendrés par l’activité physique. Pendant l’activité, il faudra penser à combler les pertes avec des boissons pour sportifs, gels ou tablettes d’électrolytes.

Après : Consommez les barres riches en protéines dans les 30 minutes suivant la fin de l’entraînement.

 

Points positifs : Comparativement aux gels et boissons pour sportifs, les barres sont plus rassasiantes.

Points négatifs : Le prix de ces barres varie entre 1.50$ et 3.50$, certaines allant jusqu’à 5 $. De plus, malgré le fait que de plus en plus de barres affichent des ingrédients bio, il reste qu’ils sont hautement transformés. Nous sommes souvent bien loin de l’aliment d’origine!      

 

Un exemple de barre faite avec des ingrédients naturels est la Kronobar, qui est d’ailleurs conçue et fabriquée à Montréal. Ces barres n’ont aucun sucre ajouté, une belle liste d’ingrédients tous faciles à prononcer, du chocolat bio et équitable et avis aux intéressés : c’est un produit végétalien. 


BOISSONS DE RÉCUPÉRATION POUR SPORTIFS

 

Si la quantité de gels, jujubes et barres disponible sur le marché est impressionnante, alors la quantité de boissons de récupération pour sportifs pourrait vous donner des sueurs bien avant de faire l’entraînement. Comment s’y retrouver?


Mode d’utilisation : Consommer la boisson de récupération dans les 30 minutes suivant la fin de l’exercice.

Et n’oubliez pas : vous devez aussi vous réhydrater avec de l’eau!

 

Points positifs: Pour certaines personnes, il peut être plus facile de boire que de manger suite à un entraînement intense. Formule simple : si le produit est bien choisi, il comblera une bonne partie de nos besoins en glucides, protéines, sodium et potassium.

Points négatifs: La quantité de glucides est souvent insuffisante (ex : Shake Vega). On note d’ailleurs la présence d’édulcorants de synthèse, d’arômes artificiels et d’agents de conservation. Encore une fois, le prix de ces produits est un point négatif. Que le produit soit prêt-à-boire ou bien en poudre, il faut s’attendre à payer entre 2 $ et 3.50 $ par portion.

 

Un combat de coqs!

combat

 Naturellement, nous ne pouvons parler de boissons de récupération en passant sous silence le fameux lait au chocolat. Ici, nous le comparons à un autre poids lourd qui ne donne pas sa place si facilement: le Gatorade RécupérerMC. À quantité égale, les deux contiennent presque le même nombre de calories et glucides. Les quantités de protéines, potassium et sodium sont légèrement plus élevées pour le Gatorade, mais il reste que les quantités contenues dans le lait au chocolat correspondent à nos critères de sélection pour une boisson post workout. Le coût du Gatorade est 3x plus élevé que celui du lait au choco. Côté ingrédients, contrairement au lait, le Gatorade contient des saveurs artificielles, des agents de conservation et des additifs alimentaires de synthèse comme le diméthypolysiloxane (un antiagglomérant). Pour toutes ces raisons, nous déclarons le lait au chocolat grand vainqueur!

 

Qu’en est-il de l’eau de coco?

 

L’eau de coco connait son heure de gloire présentement en tant que boisson de réhydratation idéale. C’est en effet une boisson qui s’avère riche en potassium, mais qui ne contient pas de sodium et une seulement une quantité infime de protéines. Malgré son attrayant côté exotique, l’eau de coco n’est pas le produit le mieux adapté pour les besoins du sportif. Pour plus de détails sur l’eau de coco, retournez lire notre billet de blogue en cliquant ici

 

 CONCLUSION

 

Comme vous pouvez le constater, il est important de consulter la liste d’ingrédients et le tableau de valeur nutritive avant de faire un choix. Cela peut sembler fastidieux, il faut prendre sont temps, mais une fois que vous aurez trouvé les produits qui vous conviennent, la démarche ne sera pas à refaire à chaque fois. Un truc : amenez une amie avec vous au magasin, à deux ça va beaucoup plus vite!

 

Bien que, dans le feu de l’action, ces produits soient idéaux par leur composition et rapides à consommer, ils peuvent devenir coûteux, surtout lorsque nous faisons fréquemment de longues sorties. Une solution économique serait de concocter soi-même ses collations pré et post entraînement. En effet, dans la mesure du possible, on aime les aliments complets! Des fruits et des noix, en plus de contenir une panoplie de vitamines et minéraux qui leur sont propres, contiennent aussi des fibres, ce qui en fait des collations beaucoup plus rassasiantes et satisfaisantes que les produits « pour sportifs ».

 

Un dernier conseil : Si vous vous entraînez pour un évènement en particulier (ex : un demi-marathon), n’attendez pas au grand jour pour essayer ce type de produits ou essayer une nouvelle saveur. On ne veut pas découvrir à ce moment-là que le goût nous donne littéralement la nausée ou des crampes.

 

 

Références

Espaces: Comment choisir son gel énergétique, 09/2013.

Extenso: Les barres énergétiques, 29/05/2014.  

Extenso: Les boissons pour sportifs, est-ce pour vous?, 29/05/2014.  

Gatorade Récupérer, saveur chocolat: valeur nutritive

Géo Plein Air: Barres, jujubes et gels énergétiques, 14/06/2012.      

Lait au chocolat noir Natrel: valeur nutritive 

Ledoux M., Lacombe N. et St-Martin G. Nutrition, sport et performance. Géo Plein Air, 2006.  

L'Épicerie: L'eau de coco, une boisson superstar, 21/08/2013.

MEC   

Oursons à la gélatine Dare: valeur nutritive

Vélomag: Barres énergétiques au banc d'essai: 07/06/2012.

Vélomag: Gels et jujubes au banc d'essai, 31/07/2014. 

 

Crédits photos

Gatorade

Jujubes

Kronobar                             

Lait au chocolat Natrel 

Panneaux de signalisation

Photo de couverture

 

 

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