L’alimentation pour un workout awesome! 

Les motivations pour faire de l’activité physique sont propres à chacune. On le fait pour notre santé, pour déstresser, pour performer, garder notre forme, se sentir bien dans sa peau, etc. Peu importe la raison, afin de pouvoir profiter pleinement de notre entraînement et de ses effets bénéfiques sur notre santé, une bonne alimentation et surtout un bon timing sont importants.

 

Pourquoi le timing?

Les bons aliments au bon moment vont assurer que notre capacité physique soit optimale et nous permettront aussi d’éviter la surcompensation. La surcompensation lors de nos journées d’entraînement peut survenir de différentes façons. Par exemple, la classique : on termine l’activité complètement affamé et on mangerait un bœuf. Ou bien, on mange des collations avant et après le workout, en trop grande quantité et on rattrape ainsi les calories que l’on voulait brûler pour gérer notre poids.

 

Est-ce que l’on doit manger plus lorsque l’on s’entraîne?

Pas nécessairement! Tout dépend du type d’activité, de la durée et de l’intensité. Par exemple, si l’on fait une activité physique d’intensité légère et qui dure moins d’une heure (ex : du yoga), notre alimentation normale sera suffisante pour combler nos besoins. On devra seulement garder en tête de bien s’hydrater en buvant suffisamment d’eau. On planifie de tout donner durant l’activité? On est en feu? Une alimentation de championne s’impose! Suivez le guide :


 Avant l’entraînement

 

Quand on dit que le corps est comme une voiture et qu’il a besoin de carburant pour rouler, ce n’est pas un mythe et notre carburant, ce sont les glucides. Les sources principales de glucides sont les féculents (produits céréaliers) et les fruits.  Une fois que les glucides sont digérés, ils circulent dans le sang sous forme de sucre et peuvent donc être utilisés rapidement par le corps comme source d’énergie. Ils ne restent toutefois pas longtemps dans la circulation sanguine et c’est pourquoi dans l’heure qui précède l’entraînement, il est préférable d’en consommer et surtout, on ne fait pas un entraînement intense à jeun!

Qu’advient-il du gras? Ça ralentit la machine : la digestion est plus lente et par le fait même l’absorption des glucides aussi, sans compter les inconforts digestifs qui peuvent subvenir durant l’entraînement. Donc, pré-workout, on limite le gras.

Il est aussi important de bien s’hydrater! Pour ce faire, on pense à boire 400 à 600 ml d’eau dans les deux heures précédant l’entraînement. On évite aussi l’alcool et les sources de caféine qui peuvent entraîner de la déshydratation.

 

Besoin d’idées de collation pré-entrainement? En voici quelques unes : 

  • Patate douce avec compote de pomme 
  • Galette riz brun avec purée de banane et cannelle
  • Les fruits sous toutes leurs formes : entier, compote de fruits sans sucre ajouté, une petite poignée de fruits séchés
  • Céréales (125 ml)
  • ½ muffin maison

 

Petit truc : Vous avez l’habitude de consommer un fruit à chaque repas? Gardez le fruit du repas qui précède l’entraînement pour le consommer plus tard, soit dans la demi-heure qui précède le début de l’entraînement. En « fractionnant » vos repas plutôt qu’en ajoutant des collations, vous éviterez de surcompenser les calories brûlées!

 

 Pendant l’entraînement

 

Premièrement, il n’est pas nécessaire de s’alimenter si l’activité dure moins d’une heure. Mais, dans le cas d’un entraînement d’intensité modérée de plus de 90 minutes (ex : workout style bootcamp, zumba ou de la randonnée pédestre) ou d’intensité élevée se prolongeant plus de 60 min (ex: de la course ou du ski de fond à + de 8 km/h, ou du vélo à + de 20 km/h), les besoins en glucides sont en théorie de 1g par kg de poids. Donc si l’on pèse 60 kg, cela équivaut à 60 g de glucides par heure. Ces besoins peuvent être comblés en buvant de la boisson pour sportif faite maison ou des petites collations contenant des glucides, telles qu’une demi banane ou 2 abricots séchés (chacun contient 30 g de glucides). Si vous êtes adepte des gels, n’oubliez pas qu’ils doivent être consommés avec une grande quantité d’eau. 

Nous, on fuit la déshydratation comme la peste! Pourquoi? La déshydratation peut rendre la performance lors de l’activité plus difficile et donc diminuer le plaisir. On ne veut pas ça! Aussi, notre cœur doit travailler plus fort pour pomper un sang épais mal hydraté et notre corps a de la difficulté à se refroidir au fur et à mesure de l’activité, ce qui peut créer un coup de chaleur. Vous vous entraînez moins de 60 minutes? L’eau suffit. Si le workout dure plus de 60-90 minutes à grande chaleur (ex : les canicules montréalaises), boire 150 à 350 ml de boisson pour sportif faite maison par 15 à 20 minutes. On commence à boire dès le début de l’entraînement et un petit truc : notre corps peut gérer jusqu’à 1L de liquide à l’heure. Les boissons pour sportifs permettent de remplacer les électrolytes et les glucides perdus et l’absorption d’eau est optimale!

 

 Après l’entraînement

 Il y a deux concepts importants à retenir pour la collation post entraînement :

 1) Le timing : La collation doit être prise dans les 30 minutes suivant la fin de l’activité, mais si la fin du workout coïncide avec l’heure du repas (ex : il finit vers midi, ou vers 19h), on peut tout aussi bien prendre un repas normal. Comme Chloé dit, c’est à ce moment-là où votre corps est comme une « éponge » et absorbe le plus efficacement les matériaux de base pour récupérer de la session d’entraînement (voir point 2). On favorise ainsi la récupération et on s’assure que le niveau de la prochaine performance sera optimal. Donc, on reste toujours tout aussi awesome!

 2) La composition : Il y a 2 éléments clés à cette collation: les glucides (encore eux!) et les protéines. Les glucides servent à refaire le plein de carburant, alors que les protéines vont nourrir les muscles et les réparer. Le ratio idéal est de 3 pour 1 : nous voulons 3 fois plus de glucides que de protéines.

 

 Exemples de collation post entraînement :

  • 250 ml de lait au chocolat
  • 1 yogourt grecque de 100g + 1 fruit
  • 2 c. à soupe de fruits séchés au choix + ¼ tasse d’amandes
  • 3 c. à soupe fèves soya rôties + 1 fruit
  • 1 muffin maison + 1 c. à soupe de beurre d’arachides

 

Et surtout n’oubliez pas de bien vous réhydrater!  Pour savoir précisément combien de liquide vous devez consommer après une activité physique, vous pouvez vous peser avant et après l’activité. Pour chaque livre de poids perdue (ou pour chaque demi kilo), vous devez boire environ 750 ml de liquide. Nous, vous le savez, on fuit la déshydratation comme la peste! Le truc pour savoir facilement le niveau d’hydratation de notre corps? La couleur de notre urine! Plus elle est claire, meilleure est notre niveau d’hydratation.

 

Bon workout!

Comment