Le sucre : ennemi public numéro 1

Il y a plus de 600 000 produits alimentaires vendus en Amérique et 80% d’entre eux contiennent du sucre ajouté. Résultat, l’américain moyen consomme 26 c. à thé de sucre par jour.  

L’industrie du sucre est aujourd’hui extrêmement puissante et cause des dommages d’envergure comparables à ceux des compagnies de tabac, grandement médiatisés ces dernières décennies.

Ces sucres ajoutés contribueraient aux principales maladies mortelles de l’heure : le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’obésité. L’augmentation de la prévalence de ces maladies suit une ligne identique à celle de l’augmentation de la consommation individuelle de sucre.


Les effets du sucre sont tellement inquiétants qu’en mars dernier, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a réitéré sa recommandation de consommation de sucre à 5% de l’apport calorique journalier, soit 2 fois en deçà de sa recommandation précédente. Ce 5% correspond à une consommation d’environ 25g (6 c. thé) de sucre ajouté par jour (100 calories de sucre par jour). Éloquent considérant qu’une portion individuelle de 175g de yogourt aromatisé à la fraise contient environ 20g de sucre !

Plus sucré que vous ne pensiez, non ?

Il est néanmoins difficile de dire quel sucre est davantage « néfaste » qu’un autre, tout comme discerner ce qui est plus dommageable pour la santé entre une cigarette et un cigare; les deux étant inévitablement délétères. Malgré tout, l’équipe de Happy Fitness tentera de vous éclairer et d’étayer les dernières avancées sur le sujet.

 

Pourquoi ne pas s’être penché sur le sucre avant ?

Simplement, car la faute a trop longtemps été mise sur les gras. L’industrie a alors créé des produits faibles en gras et l’engouement des consommateurs pour ces produits a masqué l’essor de l’ajout de sucre dans les produits alimentaires.

En diminuant la teneur en gras d’un aliment, on modifie sa palatabilité (texture/sensation en bouche) et l’industrie alimentaire compense ce changement en ajoutant du sucre.

Ce qui est problématique, c’est que l’industrie alimentaire tend à ajouter plus de sucre que nécessaire dans les aliments. La raison ? Difficile à dire encore aujourd’hui, mais ce qui est indéniable, c’est que ce sucre rend accro… accro au même titre que l'est un cocaïnomane ! En effet, plusieurs études menées sur des souris ont démontré qu’en les exposant à la cocaïne ou à l’eau sucrée, les mêmes zones du cerveau étaient stimulées. Pire encore, lorsque les souris avaient le choix entre la drogue ou l’eau sucré, la grande majorité choisissait le sucre que l’on dit 8 fois plus addictif que la cocaïne. 

 

Mais qu’est-ce que le « sucre » au juste ?

Glucose, fructose, lactose, sucrose, galactose, glucide… sont tous des sucres.

Les sucres sont des glucides simples. Ils peuvent être faits d’une, de deux ou de plusieurs molécules. L’assemblage chimique des sucres leurs donne certaines propriétés, dont leur pouvoir sucrant, faisant en sorte qu’1g de lactose ne goûte pas aussi sucré qu’1g de fructose bien qu’ils correspondent tous deux à 1g de sucre.                         

Le sucre peut être naturellement présent dans les aliments, comme dans les fruits, le lait, le miel, le sirop d’érable et autres. Il peut aussi être extrait de sources naturelles pour être ajouté à la préparation d’aliments usinés et pour être vendu en sac ou en sirop à l’épicerie.

 

Côté santé, existe-t-il une différence entre les sucres ?

Oui et non. En fait, chimiquement, le sucre blanc, le sucre brun, le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, etc., sont quasi identiques. Tous les sucres que l’on consomme seront « digérés » en leur forme la plus simple pour être absorbés. Certains sucres, demandant moins de digestion, seront absorbés plus rapidement. C’est notamment le cas du High fructose corn syrup (HFCS), largement pointé du doigt depuis quelques années. Ce sucre s’appelle aussi « sirop de glucose-fructose » et « sucre/glucose-fructose » et ce sont ces mentions que l’on retrouve davantage dans la liste des ingrédients au Canada.

Cette forme de sucre, la plus dommageable pour l’organisme, est faite à partir de maïs, maïs qui peut être génétiquement modifié. (Clin d’œil : Fraises géantes et OGM).

À l’opposer, les sucres des fruits sont incrustés à l’intérieur de fibres. Leur digestion est donc plus complexe et leur absorption s’en voit retardée. Ce faisant, ils n’auront pas le même effet rapide et dommageable que le « sucre/glucose-fructose ».

Ce n’est pas le sucre qui se retrouve naturellement dans les aliments qui nous inquiète, mais bien celui que rajoute l’industrie alimentaire un peu partout…

 

Qu’est-ce que fait le High fructose corn syrup (HFCS) ?

Lorsqu’on mange au-delà de nos besoins, les surplus sont emmagasinés sous forme de graisse. Une surconsommation de « sucre/glucose-fructose » tant à être emmagasinée en graisse au niveau du foie. Causant ainsi des troubles métaboliques et une accumulation de graisse abdominale, soit un important facteur de risques du syndrome métabolique et des maladies cardiovasculaires.

L’Association canadienne des boissons prétend tout de même que le « glucose-fructose » est scientifiquement sans danger et que les breuvages sucrés ne sont pas à blâmer dans l’augmentation mondiale de l’obésité. Étonnant, considérant qu’une récente étude menée auprès jeunes québécois de 8 à 10 ans a démontré qu’une consommation de boissons sucrées était associée à une dysfonction du métabolisme du glucose et à la résistance à l’insuline. Il serait intéressant de les entendre se prononcer sur ces résultats…

 

Consommateur mal informé ?

Fait intéressant/déplorable, si l’on prend le tableau de la valeur nutritive d’une boîte de biscuits par exemple, on ne trouve pas le % de la valeur quotidienne pour le sucre, car nul ne s’entend sur lesdits apports quotidiens recommandés. D’autant plus que si la nouvelle recommandation émise par l’OMS (5% de l’énergie total consommée sous forme de sucre) faisait l’unanimité, il serait effrayant de voir que notre canette de Pepsi cola comble 160% de nos besoins quotidiens en sucre !

 

Sucre caché ?

Le sucre est l’un des principaux ingrédients de la majorité des produits emballés retrouvés en épicerie et peut se subtiliser sous plusieurs synonymes dans la liste des ingrédients tels que : sucrose, fructose, glucose, lactose, dextrose, maltose, sucre inverti, sirop, melasse, sirop de malt, sucre/glucose-fructose, sucre brut, sucre de canne, jus de canne évaporé, sirop de maïs, nectar d’agave, fructose cristallin, concentré de jus de fruit, miel, etc.

Voici quelques aliments contenant étonnamment beaucoup de sucre ajouté :  

  • Condiments : Les sauces bbq, le ketchup, la relish, la sauce moutarde et miel, la sauce Hoisin, vinaigrette commerciale, etc.
  • Sauce tomate 
  • Yogourt aromatisé 
  • Céréales déjeuner, gruau, granola, barres tendres
  • Repas surgelés et soupes en conserve

Et des centaines d’autres! Nous vous invitons à consulter la liste des ingrédients ainsi que le tableau de valeur nutritive des aliments que vous achetez pour connaître le nombre de grammes de sucre par portion consommée.


 Faits saillants sur le sucre :

  • 1 c. à thé (5 ml) = 4,2 g de sucre
  • Un verre de jus contient autant de sucre qu’un verre de boisson gazeuse
  • Une bouteille de boisson gazeuse par jour équivaut à une consommation de 50 lbs de sucre par année
  • Un apport de 10 à 25% de l’énergie quotidienne totale sous forme de sucre augmenterait de 30% le risque de développer des maladies cardiovasculaires
  • Un américain sur trois souffrira d’obésité d’ici 2050

 

Quelques astuces pour diminuer votre consommation de sucre :

  • Diluez vos jus et vos boissons gazeuses avec de l’eau.
  • Diminuez votre consommation d’aliments transformés (processed food).
  • Favorisez le yogourt nature et aromatisez le vous-même avec du miel, de la confiture aux fruits ou du sirop d’érable. Vous verrez que bien qu’en y rajoutant du sucre, vous finirez certainement par en mettre moins que l’industrie ! Vous pouvez aussi mélanger votre yogourt aromatisé avec du yogourt nature pour qu’il soit moins sucré.
  • Évitez de substituer le sucre de votre alimentation avec un édulcorant (faux sucre), car l’édulcorant contribuera au maintien de votre dent sucrée ! Diminuez plutôt progressivement votre consommation de sucre. Les petits pas mènent à de grands changements !
  • Choisissez des produits sans sucre ajouté.
  • CUISINEZ ! Préparez vous-même vos repas à partir d’ingrédients de bases et frais.

 

RÉFÉRENCES :

APPLIED PHYSIOLOGY, NUTRITION, AND METABOLISM, Consumption of added sugars and development of metabolic syndrome components among a sample of youth at risk of obesity, 01/04/14

EXTENSO, Le % de la valeur quotidienne : un guide simple pour vos choix d’aliments !, 16/04/08

FED UP, Film de Stephanie Soechtig, 09/05/14

THE GLOBE AND MAIL, What we talk about when we talk about sugar, 03/05/14

CBC-THE FIFTH ESTATE, The secret of sugar, 03/11/13

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