7 réponses à vos questions sur le gras

Texte de Fanny Gabrysz Forget, stagiaire en nutrition

Bien que l’on cherche souvent à faire attention à notre consommation de gras, le gras est essentiel et nous devons en manger une certaine quantité quotidiennement.


1.     À quoi ça sert le gras?

Le gras, aussi connu sous le nom plus « scientifique » de lipide, assure plusieurs fonctions :

  • il fournit de l’énergie à notre corps (1g de gras = 9kcal)
  • il est indispensable à l’absorption des vitamines A, D, E et K (vitamines liposolubles)
  • il est utile à la synthèse d’hormones
  • il est un important constituant de toutes nos cellules

Ces quelques très bonnes raisons démontrent qu’en limitant trop notre consommation de gras, il est possible de nuire au bon fonctionnement de l’organisme et de se retrouver avec, par exemple, des débalancements hormonaux.

Côté cuisine, les gras ont des propriétés chimiques leur permettant de mieux transporter les saveurs et d’améliorer la texture en bouche des aliments. 

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 2.    Manger du gras = prise de poids?

Contrairement au mythe populaire qui sous-tend l’idée que le gras que l’on consomme augmente notre masse adipeuse et nous fait prendre du poids, vous ne deviendrez pas gros en mangeant les quantités de gras dont vous avez quotidiennement besoin.

En effet, le gras est une source d’énergie pour notre corps au même titre que le sont les glucides et les protéines. C’est lorsqu’on mange un surplus d’énergie totale (au-delà de nos besoins quotidiens) que l’on emmagasine ce surplus d’énergie, et ce, principalement sous forme de gras.

Donc surplus de lipides, glucide ou protéines = emmagasinage de gras dans notre corps.

3.    Le gras ennemi : le gras trans

Ce type de gras est issu de l’hydrogénation partielle, un procédé industriel qui permet de passer d’un gras liquide (huile) à un gras plus solide. On reproche aux acides gras trans artificiels d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de contribuer au développement du diabète et aux problèmes de développement fœtal.

Pendant bien longtemps, les acides gras trans ont été les meilleurs amis de l’industrie alimentaire qui en ajoutait à ses produits afin d’en améliorer la stabilité et la conservation à faible coût. Ces gras ont toutefois été largement critiqués et des réglementations sont entrées en vigueur forçant ainsi l’industrie à apposer des allégations veillant à informer les consommateurs de la présence des trans. Résultat, la teneur en gras trans des produits alimentaires commerciaux a largement diminué, mais il reste toujours présent dans certains produits comme des craquelins, des desserts pré-emballés, des biscuits, des mets préfabriqués, etc. 

Ceci étant dit, les gras trans sont fortement à restreindre, voir éviter, de notre alimentation. Consultez le tableau de valeur nutritive et favorisez les produits alimentaires sans gras trans.

4.    Le gras auquel il faut faire attention : le gras saturé

Pour la grande majorité, gras saturé rime avec maladies cardiovasculaires. En effet, ces gras ont souvent fait l’objet de recherches soutenant l’idée qu’ils présentent un risque pour notre cœur et contribuent à obstruer nos artères.

Cependant, certaines études ont récemment mis en doute ces conclusions bien établies en prétendant qu’une forte consommation d’acides gras saturés n’aurait pas vraiment d’effet sur le risque de maladie cardiovasculaire. Il faudra davantage de preuves avant de soutenir une telle idée.

Portez donc une attention particulière aux sources de gras saturés c’est-à-dire les produits d’origine animale, comme les viandes et les produits laitiers (beurre, lait), et certaines huiles d’origine végétale telles que l’huile de noix de coco (coprah), de palme et de palmiste.  

Bien qu’elle soit saturée, l’huile de coco contient un type de gras particulier qui lui vaut toute sa popularité (voir le point 6).

5.   L’huile d’olive extra-vierge

Bien que l’huile d’olive extra-vierge soit reconnue internationalement pour ses bienfaits et ses agréables arômes, elle peut perdre ses propriétés si elle est mal utilisée. En effet, lorsqu’elle est trop chauffée, l’huile d’olive extra-vierge se gâte. La chaleur dénature et altère la composition chimique des huiles et particulièrement de l’huile d’olive extra-vierge qui a un point de fumée relativement bas (170°C). Le point de fumée fait référence à la température jusqu’à laquelle l’huile peut être chauffée avant de dégager une fumée. Lorsqu’une huile est chauffée au-delà de son point de fumée, des composés cancérigènes peuvent se former et il vaut mieux la jeter.

Chauffer son huile d’olive à 20$ la bouteille est en quelque sorte du vrai gaspillage. Ceci est comparable au fait d’utiliser son petit pot dispendieux de crème pour le visage pour se crémer les pieds. Il vaut donc mieux utiliser l’huile d’olive extra-vierge pour arroser ses salades. Les huiles d’olives meilleur marché (huile d’olive pure par exemple) ont un point de fumé plus élevé (230°C). Elles sont donc plus stables à la chaleur et un meilleur choix pour vos sautés.

Vous avez peut-être déjà entendu la rumeur qui dit que l’huile d’olive se « transforme » en gras trans par la chaleur. En fait, celle-ci est à nuancer ! Il est possible de « créer » une quantité négligeable de gras trans avec son huile d’olive en la chauffant une centaine de fois à très haute température. Donc, vous n’obtiendriez pas de gras trans en faisant revenir vos oignons !

6.    L’huile de noix de coco

L’engouement tout récent pour l’huile de coco provient du fait qu’elle est grandement reconnue en Asie et en Amérique du Sud pour des soit disant vertus médicinales et son usage des plus versatiles, passant du produit de beauté à de l’huile pour frire.

Néanmoins, il faut savoir que l’huile de noix de coco est composée à 90% d’acides gras saturés, dont la moitié de type laurique et c’est à ce type particulier d’acide gras que l’on doit les effets bénéfiques de l’huile de coco. L’acide laurique permettrait d’augmenter les taux sanguin du bon cholestérol, le HDL, protégeant ainsi le système cardiovasculaire. Les bienfaits de l’huile de coco ne seraient toutefois pas comparables à ceux de l’huile d’olive extra-vierge ou de l’huile de canola.

Côté cuisine, l’huile de coco peut être utilisée dans vos pâtisseries si vous souhaitez leur donner un délicieux parfum de noix de coco. L’huile de coco est une meilleure alternative que d’autres gras tel que le beurre (saturé), mais reste pour autant une huile majoritairement et non un bon ingrédient pour enrichir vos smoothie.

 

7.    Huile de canola

Huile de canola est malheureusement trop souvent laissée au fond du garde-manger alors qu’on devrait la laisser bien en évidence à portée de main sur le comptoir ! Cette huile a un goût léger faisant en sorte qu’elle peut être utilisée dans toutes les recettes ! Elle est aussi dotée d’un profil nutritionnel remarquable : elle est riche en oméga-3, contrairement à l’huile d’olive. L’huile de canola a aussi un point de fumée très élevé, ce qui veut dire qu’elle peut être chauffée à de très hautes températures sans se dénaturer. L’huile de canola est donc un excellent choix de matière grasse à utiliser dans vos recettes et surtout pour vos sautés, fritures, poêlés et compagnies. D’autant plus qu’elle est beaucoup plus abordable que l’huile d’olive extra-vierge !

 

Crédits photos

Beurre (bannière et point 4): Abijan911

Femme en surpoids (point 2): Familiprix

Gras trans (point 4): Un chef, pour vous 

Huile d'olive et huile de canola (points 5 et 7): Maison Orphée 

Huile de noix de coco (point 6): Boutique Prana

 

RÉFÉRENCES 

ANNALS OF INTERNAL MEDICINE, Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acides With Coronary Risk, 18/03/2014

BLAIS, CHRISTINA, Science et technologie des aliments, notes de cours Université de Montréal, 2010.

EXTENSO, Faut-il craindre les gras trans?, 28/11/2012 

EXTENSO,  Les gras saturés et leur impact sur les maladies cardiovasculaires, 09/01, 2014

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