15 trucs pour gérer ses rages de sucre

Le froid, la pluie, la noirceur. Malgré nous, on fait le deuil de l’été avec comme seule envie se recroqueviller bien au chaud avec un PSL (pumpkin spice latte) et de la tarte aux pommes. Or, la quête de réconfort à travers de petites douceurs comestibles peut jouer de vilains tours. Molécule sournoise, le sucre détient ce pouvoir de nous prendre par les sentiments et de ne pas nous lâcher : plus on en a, plus on en veut! C’est un cercle vicieux dont il peut être difficile de s’extraire. Combien de mes clientes luttent quotidiennement contre leurs cravings de sucre? Presque toutes! Donc, si c’est votre cas, vous n’êtes pas seule, mais lisez quand même les 15 trucs qui suivent pour vous armer contre les rages de sucre qui vous guettent.


1) Cessez de vous priver. Pardon? Oui, c’est ce que j’ai dit. La meilleure façon d’encourager votre obsession pour le sucre est de vous infliger une privation trop sévère. L’objet de votre désir refoulé (ex : le chocolat) croît comme un abcès dans votre esprit, prenant de plus en plus d’importance… Et c’est lorsqu’il éclate que vous perdez le contrôle et que vous vous abandonnez yeux fermés au craving en question, ingérant avec culpabilité de beaucoup trop grandes quantités. De grâce, ne vous rendez pas là! Sans vous donner le feu vert sur chaque petite envie, gardez en tête que de se gâter à l’occasion (pas tous les jours) fait partie des bonheurs de la vie, surtout si l’on prend le temps de savourer (voir truc #14).

2) N’en achetez pas, point. Notre environnement déborde déjà de stimuli qui nous poussent à nier nos signaux corporels et à manger malgré l’absence de faim. Vous savez, cette jolie viennoiserie qui vous sourit lorsque vous payez votre café… Pas besoin de laisser la tentation s’introduire jusque dans votre domicile. Laissez la crème glacée et les biscuits à l’épicerie.

3) Attendez. Par définition, les cravings finissent par passer. Lorsqu’une envie subite de sucré se manifeste, ne vous privez pas coûte que coûte (voir truc #1), mais accordez-vous plutôt un délai de 15-20 minutes avant d’en manger. En vous occupant à faire autre chose, il y a de bonnes chances que vous réalisiez - une fois le temps écoulé - que vous ne le voulez plus tant que ça ce cupcake, finalement. Par ailleurs, profitez de cet intervalle de temps pour suivre le prochain conseil (voir truc #4).

4) Analysez-vous. La rage de sucre n’est pas toujours le problème en soi, mais bien souvent le symptôme d’un manque en amont. Questionnez-vous sur la réelle origine du craving et trouvez d’autres moyens que les aliments pour panser la plaie. Fatiguée? Lâchez l’ordi et le téléphone, et payez-vous un power nap de 20 minutes. Triste? Faites-vous couler un bain moussant avec votre playlist Songza préférée (ie : Blogged 50). Stressée? Respirez un bon coup et remettez vos idées en place en allant courir au Mont-Royal. Bref, vous comprenez le principe.

5) Protéines & glucides complexes. Les cravings peuvent naître de facteurs émotifs (voir truc #4), mais la qualité et l’équilibre de votre alimentation joue également un rôle important. En gros, ne vous rendez pas au point où vous êtes complètement affamées et évitez les fluctuations trop importantes de votre glycémie, soit le taux de sucre dans votre sang. Comment faire? Consommez de plus petits repas, mais plus souvent (ex : 3 repas légers + 2 collations). Assurez-vous d’inclure une source de protéines pour soutenir votre faim et des aliments qui renferment des glucides complexes et des fibres pour stabiliser votre glycémie  (ex : légumineuses, grains entiers, fruits, etc.).

6) Déterminez vos motivations profondes. On se dit tous qu’on devrait manger moins de sucre. Mais sait-on réellement pourquoi cela est souhaitable? Écrivez les 3 meilleures raisons qui – pour VOUS - valent l’investissement d’efforts : niveau d’énergie plus constant, gestion de votre poids, prise en charge d’une condition de santé (ex : diabète), se sentir en contrôle sur sa vie, etc. Au besoin, collez un post-it sur votre frigo en guise de rappel. Dans les moments de tentation extrême, cela vous permettra de remettre les choses en perspective en vous reconnectant avec vos objectifs plus larges (the big picture).  

7) Établissez un horaire. Manger à des heures régulières et plusieurs fois par jour vous aide à gérer votre faim et profiter d’un niveau d’énergie plus stable (voir truc #5). Le but n’est pas de grignoter à la journée longue, mais plutôt de planifier à son horaire des moments pour s’assoir à table et savourer ses repas ainsi que de se prévoir des collations santé pour les moments critiques (la faim de loup en milieu d’avant-midi et le coup de barre vers 16h, ça vous sonne une cloche?). Votre corps aime la stabilité.

8) Buvez. Premièrement, car il est facile de confondre la sensation de soif avec un « faux » signal de faim. Vous croyez avoir un petit creux, mais au fond ce que votre corps vous demande, c’est tout simplement de l’eau. Deuxièmement, car tout en vous hydratant avec zéro calorie, l’eau occupe un certain volume dans votre estomac, ce qui soulage temporairement un craving en vous donnant l’impression d’être pleine. Pour un plus haut niveau de divertissement, variez entre la tisane, le thé vert, l’eau pétillante, l’eau citronnée, etc.

9) Soyez préparée. Ayez un kit de survie dans votre cuisine en tout temps. Des cannes de thon, des légumineuses et des compotes de pomme non sucrées dans le garde-manger. Des légumes lavés et coupés, du melon en cubes, du yogourt grec nature et des œufs cuits dur dans le frigo. Des baies surgelées, des brocolis blanchis, des poitrines de poulet marinées et du quinoa cuits dans le congélateur. Quand la faim (ou le craving) vous prennent, vous serez en business.

10) Faites de l’exercice. L’activité physique coupe temporairement l’appétit, donc atténue le réflexe d’ouvrir la porte du frigo. D’un point de vue plutôt psychologique, une séance de bougeotte vous mets aussi dans une bonne lancée pour faire des choix alimentaires sains durant le reste de la journée. En bonus, le sport augmente la sérotonine dans votre cerveau, ce qui stimule la bonne humeur et abaisse le stress : vous n’avez plus à vous tourner vers les sucreries pour obtenir cet effet souhaitable.

11) Suivez les reco du dentiste. Après un bon brossage de dents ET le passage de la soie dentaire, vous n’aurez certainement pas envie de gâcher votre nettoyage buccal complet et de favoriser la carie dentaire en exposant vos belles perles au sucre!

12) On divertit notre palais. Par habitude, vous appréciez peut-être grignoter devant la télé ou en étudiant, juste « pour le fun ». Un bâtonnet de cannelle, une gomme sans sucre ou des bleuets congelés peuvent répondre avantageusement à ce besoin - sans détruire tous vos efforts de nutrition et de fitness de la semaine.

13) On coupe le plus possible. Un conseil que ma mère m’a donné à mes débuts avec le café : « Sophie, habitue-toi à le boire sans sucre! ». La sagesse même! Selon mes calculs, 1 sachet de sucre x 2 cafés par jour entre l’âge de 15 ans et 85 ans équivaut à 255,5 kg de sucre qui traverserait inutilement mon organisme au cours de ma vie. Aouch! Si « plus on mange de sucre, plus on en veut », l’inverse est tout aussi vrai. Apprenez à vos papilles à apprécier les aliments au goût sucré moins prononcé et coupez dans le sucre partout où vous pouvez (yogourt, recettes de muffins, boissons, sauces à spagh, etc.).

14) Pratiquez la pleine conscience. Non, je n’essaie pas d’enrôler quiconque dans une secte. Prenez le temps de vous asseoir 20 minutes pour manger chacun de vos trois repas par jour. Éloignez les écrans (téléphone, ordinateur, télévision) et autres sources de distraction. Faites un réel effort pour vous concentrer sur ce qui se trouve dans votre assiette. Décrivez dans votre tête les sensations que chaque aliment vous procure : la texture, la saveur, la couleur, la température, les souvenirs, etc. Votre « expérience repas » sera beaucoup plus riche qu’un sandwich englouti rapido-presto au volant ou devant vos emails et vous ressentirez moins le besoin de retrouver une satisfaction gustative en consommant du sucre plus tard dans la journée.

15) Sortez de chez vous. Phrase cliché mais oh-combien-vraie, le bonheur est un choix. Tout est en votre pouvoir pour faire un million d’activités palpitantes et vivre des expériences hautes en couleurs à tous les jours, détricotant ainsi l'habitude de rechercher la stimulation dans la bouffe uniquement. Visitez un musée. Inscrivez-vous à un cours d’impro. Frappez des balles de baseball. Allez sur une tinder date. Essayez une séance de zumba. Promenez-vous dans un nouveau quartier. Pique-niquez au Mont Saint-Hilaire. Installez-vous bien emmitouflée sur un banc de parc pour dessiner. Bref, ne vous tournez pas les pouces en fixant votre frigo.

Finalement, n’hésitez pas à prendre rendez-vous en nutrition avec moi pour que l'on regarde ensemble CONCRÈTEMENT comment apporter des changements à votre routine pour atteindre vos objectifs de nutrition!


Crédits photos

Cupcakes roses: Strenght Weekly 

Salade : Alex Godbout-Simard

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